Récupération après une césarienne : tout savoir sur la gestion de la douleur, la récupération optimale et la prévention des adhérences cicatricielles
T’as eu une césarienne récemment (ou c’est prévu pour bientôt)?
Tout d’abord, laisse-moi te dire : que ton bébé soit né par voie vaginale ou par césarienne, t’as fait un travail incroyable et tu peux être fière de toi 💛
Mais une chose qu’on ne dit pas assez souvent, c’est que la césarienne est une chirurgie majeure. Et comme après toute opération, ton corps a besoin de repos, de soins… et d’un peu de douceur.
Alors aujourd’hui, je t’explique tout ce qu’il faut savoir pour bien récupérer après une césarienne : comment gérer ta douleur, comment aider ton corps à guérir en douceur et surtout, comment prévenir les fameuses adhérences cicatricielles. Let’s go!
C’est quoi une césarienne, exactement?
La césarienne, c’est une naissance abdominale. Et oui, c’est une opération chirurgicale importante : pour aller chercher ton bébé, le·la chirurgien·ne fait trois incisions à travers sept couches de tissus. Imagine ça comme un mille-feuille :
Première incision (horizontale, c’est celle qu’on voit sur ton ventre) : peau + tissus adipeux (gras sous-cutané) + fascias superficiels. Cette incision est refermée à l’aide de points ou d’agrafes après la chirurgie.
Deuxième incision (verticale) : ligne blanche (tissu qui attachent tes abdos droits et gauches ensemble au centre de ton ventre, c’est la ligne verticale qu’on voit sur le ventre des personnes qui ont un six pack). Cette incision n’est pas toujours refermée avec des points à la fin de la chirurgie, elle est parfois laissée à elle même.
Troisième incision (horizontale) : péritoine + utérus + sac amniotique. Cette incision est refermée avec des points à la fin de la chirurgie.
Après la naissance, ton utérus reprend tranquillement sa taille d’avant grossesse et redescend dans ton bassin. Résultat? La cicatrice interne (3e incision) est "tirée vers le bas", ce qui peut causer des adhérences profondes et une sensation de tiraillement dans le bas de ton ventre si elle n’est pas bien mobilisée.
Tu n’es pas seule : environ 1 naissance sur 3 a lieu par césarienne au Canada.
Pourquoi le repos est ESSENTIEL après une césarienne (ou un accouchement vaginal)
Prendre soin de ta santé, c’est un cheminement que tu dois parcourir un peu chaque jour. Et des fois, prendre soin de ta santé, c’est en faisant du sport, mais parfois - comme après une césarienne - c’est en prenant du repos.
J’aime bien visualiser la grossesse comme un marathon de 9 mois, suivi d’un sprint final (a.k.a. l’accouchement).
Ton corps vient de vivre un effort gigantesque. Il mérite une vraie convalescence. Alors prends en soin, accorde lui le repos dont il a besoin.
Tes 3 priorités de base pendant les 6 premières semaines après ta césarienne?
🥱 Dormir
🍽️ Manger
💧 Boire de l’eau
Sans ces 3 éléments, ton corps ne peut pas récupérer de façon optimale. Alors, avant de penser à faire des exercices, concentre-toi sur ces fondations.
Bonus! Boire suffisamment d’eau (1,5 à 2L par jour, ou 2 à 3L par jour si tu allaites) peut vraiment t’aider à éviter la constipation et à favoriser la cicatrisation!
👉 Petit truc pour y arriver : garde toujours une bouteille d’eau à portée de main à l’endroit où tu t’installes pour donner les boires.
Et parce que la récupération après un accouchement est différente pour tout le monde et que je ne peux donc pas te donner des conseils ultra précis du type “au jour 8 tu vas pouvoir reprendre l’activité X”, ta meilleure option est d’apprendre à écouter ton corps et ses besoins. Voici comment faire 👇🏻
🩺 Les symptômes à surveiller :
Douleurs inhabituelles (n’importe où dans ton corps)
Fuites urinaires (même si c’est juste un tout petit peu)
Sensation de lourdeur vaginale
Tiraillement ou douleur dans ta cicatrice
Augmentation de tes saignements vaginaux
Urgences urinaires (envies pressantes d’aller uriner)
Ces symptômes sont des messages de ton corps qui te dit qu’il a besoin de repos. Écoute-le!
Si tu ressens ces symptômes pendant une activité, prends une pause et vas t’allonger quelques minutes (et n’oublie pas de diminuer ton intensité la prochaine fois!).
Si tout se passe bien pendant une activité, mais que tu ressens des symptômes dans les 24h qui suivent, c’est signe que tu as besoin d’ajuster ton intensité ou que tu as combiné trop d’activités les unes après les autres. Penses à prendre des pauses entre tes activités et à mieux les répartir dans tes journées et tes semaines (par exemple : fais une brassée de lavage par jour au lieu de 4 dans la même journée).
Comment décider si tu devrais faire une activité ou non?
Pose-toi cette question : Est-ce que ça va m’aider à guérir et me reposer?
Si oui : go! Si non, alors c’est mieux de remettre à plus tard.
Garde en tête aussi que tes capacités peuvent changer d’une journée à l’autre (à la hausse comme à la baisse), en fonction de ton énergie, de ton sommeil, des autres tâches et activités que tu as faites cette journée-là… Alors n’essaie pas forcément de toujours faire un peu plus que la veille, écoute ton corps et ses besoins dans l’instant présent et respecte son rythme.
Mes recommandations principales pour une récupération optimale (et comment les appliquer facilement)
💡 Limite la position debout
La position allongée permet à tes ligaments (ceux qui soutiennent tes organes) de guérir dans une position raccourcie — ce qui est une excellente prévention pour éviter les descentes d’organes plus tard.
Sans oublier que ton transverse abdominal (muscles postural important pour ta santé pelvienne et TRÈS impliqué dans la posture debout) n’est pas efficace tout de suite après l’accouchement, surtout après une césarienne.
Ton corps compense alors avec d’autres muscles, dont ton plancher pelvien. Résultat? Tensions, douleurs, possibles fuites… d’où l’importance de ne pas en faire trop, trop vite.
Alors, les premières semaines, on priorise la position allongée et on réintroduit progressivement les périodes debout. Et chaque période debout devrait être suivie d’une période allongée de même durée (par exemple : 15 minutes debout pour prendre une douche = 15 minutes allongée après).
Je te partage un petit truc mnémotechnique que j’aime bien, pour illustrer le repos des 4 premières semaines après n’importe quel type d’accouchement :
➡️ Semaine 1 : dans ton lit
➡️ Semaine 2 : autour de ton lit
➡️ Semaine 3 : dans ta maison
➡️ Semaine 4 : autour de ta maison
Première marche à l’extérieur
En suivant cette logique, ta première marche à l’extérieur devrait avoir lieu vers la 4e ou 5e semaine, pour te permettre un repos optimal. Voici mes recommandations pour cette première sortie :
5 à 10 minutes max - marche jusqu’au coin de la rue et revient. C’est déjà beaucoup plus “long” que ce que tu faisais dans ta maison et c’est en masse suffisant pour évaluer comment tu te sens dans ton corps.
Idéalement sans bébé, pour te permettre de te concentrer sur ton ressenti. Si avec bébé : privilégie la poussette au porte-bébé, ton plancher pelvien et ton transverse travaillent déjà assez fort à supporter ta posture, pas besoin de leur ajouter du poids supplémentaire.
Si tout se passe bien pendant et après cette première sortie, augmente graduellement la durée de tes marches (5 min à la fois) d’un jour à l’autre, en respectant tes capacités du moment.
Allonge-toi quelques minutes en rentrant pour donner du repos à tes muscles profonds.
❌ Évite de soulever des charges
Tu as des enfants plus vieux? Invite-les à venir te rejoindre dans ton lit ou ton fauteuil au lieu de les soulever.
Et surtout… délègue!
(Petite parenthèse : si des gens veulent venir te visiter pour rencontrer bébé, t’as le droit de leur demander de t’aider! Ça fait plaisir au gens de se rendre utile, alors propose leur des tâches à faire qui t’aideraient dans ta récupération : apporter un repas, faire et plier une brassée de lavage ou passer l’aspirateur par exemple 😉)
Si tu dois quand même soulever quelque chose (comme la si lourde coquille de ton bébé par exemple) : expire par la bouche pendant l’effort, et essaie de contracter ton ZIP (plancher pelvien et transverse) pendant l’effort.
(Si tu ne sais pas du tout comment faire cette contraction, prends rendez-vous en clinique avec moi ou avec une physio périnéale près de chez toi - au Québec - en France - en Suisse - en Belgique).
👙 Soins de ta cicatrice & gestion de la douleur
La priorité par rapport à ta cicatrice, les premières semaines, c’est de diminuer la douleur et d’éviter les infections. Voici donc quelques conseils en vrac pour prendre soin de ta cicatrice :
Garde la propre et relativement sèche : au besoin, tu peux utiliser des serviettes sanitaires comme pansement, juste à les coller à l’horizontale, sur l’intérieur de tes vêtements ou sous-vêtements, au niveau de ton bas ventre.
Évite le frottement sur ta cicatrice : priorise des petites culottes taille haute en coton (ou toute autre fibre naturelle).
Fais une légère pression sur ta cicatrice lors des efforts : lorsque tu tousses ou que tu dois faire un effort, appuie sur ta cicatrice avec ta main, un oreiller ou un rouleau de serviette, c’est une très bonne façon de limiter la douleur dans ta cicatrice.
Applique une légère compression globale sur l’ensemble de ton ventre : priorise les leggings taille haute et évite les pantalons taille basse ou qui serrent fort à la taille. La compression de tes leggings doit être répartie sur l’ensemble de ton ventre pour être efficace et sécuritaire et aider à diminuer l’enflure dans ton ventre - évite à tout prix les compressions très intenses qui font un effet de garrot car ça serait plus nuisible qu’aidant.
Mets de la glace sur ta cicatrice (avec un tissu propre entre ta peau et la glace) : 10 minutes, toutes les heures si nécessaire.
Passe par la position sur le côté lorsque tu te relèves de la position couchée (ou quand tu t’allonges) : ça permet à la fois de protéger tes abdominaux de la diastase et de diminuer la douleur dans ta cicatrice.
🧘♀️ Exercices doux de réadaptation
Voici les 4 catégories d’exercices que je donne à mes patientes en clinique pour amorcer leur réadaptation en douceur dans les premières semaines après une césarienne.
Respiration diaphragmatique
Couchée sur le dos, les genoux pliés, inspire lentement par le nez en visualisant que ta cage thoracique s’ouvre à 360°. Laisse ton ventre se gonfler en douceur.
À l’expiration, laisse simplement l’air sortir, sans effort.
Faire 10 respirations, 3x par jour.
Activation du plancher pelvien et du transverse
Couchée sur le dos, avec les genoux pliés, commence par une inspiration lente dans ta cage thoracique.À l’expiration, souffle lentement par la bouche en pinçant les lèvres (comme si tu soufflais des bougies) et contracte ton plancher pelvien et ton transverse en douceur (visualise que tu remonte un ZIP de ton anus jusqu’à ton sternum).
À l’inspiration, relâche ta contraction et laisse ta cage thoracique s’ouvrir à 360°.
Faire 10 respirations avec contraction, 3x par jour.
Précision : cet exercice est sécuritaire dès le jour 1 mais ne devrait jamais causer de douleur. Au besoin, diminue l’intensité de ta contraction.
2e précision : ça se pourrait très bien que tu ne ressentes pas de contraction lors des premiers jours / premières semaines, ce n’est pas inquiétant ni anormal. Continue quand même de faire l’exercice en visualisant le mouvement, ça va aider tes muscles à se réactiver adéquatement.
Mouvements doux pour stimuler la guérison en souplesse de ta cicatrice (sans douleur!)
Évite de rester en position “enroulée” tout le temps, même si c’est plus confortable pour ta cicatrice. Tu veux que ta cicatrice guérisse en souplesse et en mouvement, alors bouge ton corps en douceur.C’est ok de ressentir des tiraillements et légers inconforts dans ta cicatrice lors de ces mouvements, mais on veut éviter la douleur. Disons : max 3/10.
Tu peux par exemple t’installer en position papillon pour garder une bonne mobilité dans ton bassin et tes hanches. Et pour le haut du corps, fais des cercles avec tes bras au-dessus de la tête ou allonge toi sur le dos avec les bras en cactus ou en Y au-dessus de ta tête.
Respire profondément dans ces positions et mouvements. À faire en douceur, tous les jours, pour une durée de 10 respirations pour chaque position.
Positions d’étirement du plancher pelvien
Pour limiter l’hypertonie de ton plancher pelvien, penses à faire des étirements doux en envoyant ta respiration dans ton bassin.Mes positions préférées pour étirer le plancher pelvien : le bébé content et la position de l’enfant.
À faire en douceur, sans douleur, tous les jours. Reste dans la position pendant 10 respirations profondes.
Après 6 semaines : le vrai début de ta réadaptation
Quand ta cicatrice est bien refermée (entre 6 et 8 semaines), tu peux amorcer une phase plus active de récupération. Après une césarienne, on vise généralement 2 objectifs principaux :
Objectif #1 : réentraîner tes muscles profonds
Ton meilleur allié? La physiothérapie périnéale.
Voici comment on travaille ensemble en clinique :
1er rendez-vous (4 à 6 semaines après ton accouchement) : évaluation de ta cicatrice et de tes abdos + premiers exercices personnalisés
2e rdv (2-3 semaines plus tard) : évaluation de ton plancher pelvien + progression des exercices
Ensuite : suivis aux 3-4 semaines, pour progresser les exercices vers du renforcement adapté à TES objectifs. En général, un suivi post-césarienne se déroule sur 3 à 12 mois selon les objectifs de chaque maman.
Ça t’intéresse? 👉 Tu peux prendre rendez-vous avec moi juste ici.
Je fais des suivis en présentiel dans le centre-ville de Québec et des suivis à distance ou hybride pour les femmes de partout dans la province.
Ou trouves un physio périnéale près de chez toi : au Québec - en France - en Suisse - en Belgique
Objectif #2 : redonner de la souplesse à ta cicatrice
Un massage de cicatrice bien fait peut transformer ta récupération. Il peut :
Soulager ta douleur
Rendre tes tissus plus souples (localement ET à distance!)
Ramener des sensations normales autour de ta cicatrice
Améliorer l’apparence de ta cicatrice
Améliorer ta posture et la mécanique de ton corps à court et long terme
Quand commencer?
Vers 6-8 semaines, dès que ta cicatrice est refermée.
Comment?
3 à 5 fois/semaine
3 à 10 minutes par séance
On progresse les techniques en fonction de ton confort et de tes sensations
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Je t’ai préparé une formation complète qui te guide pas à pas — de la toute première mobilisation jusqu’aux massages plus profonds, avec tous les conseils qu’il faut pour adapter les techniques à ton corps.
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Ta césarienne fait maintenant partie de ton histoire. Et avec les bons outils, elle peut aussi devenir une force. Prends soin de toi, écoute ton rythme… et n’hésite pas à demander de l’aide ❤️
