Stress et douleurs sexuelles : comment sortir du cercle vicieux
En clinique, je vois souvent des femmes qui ont développé un stress relié aux relations sexuelles avec pénétration. Que ça soit après un accouchement (vaginal ou par césarienne) ou à cause de douleurs sexuelles, c'est beaucoup plus fréquent qu'on pourrait le penser.
Et tu sais quoi? Si tu vis ça, tu n'es pas seule. Et surtout, il y a des solutions concrètes pour t'en sortir.
L'enjeu principal avec les douleurs et le stress relié à la pénétration, c'est qu'on se retrouve vite prise dans un cercle vicieux : peur de la pénétration ou de la douleur = tensions musculaires = plus de risques d'avoir des inconforts = plus de stress = plus de tensions = de plus en plus de douleur et de stress à chaque relation sexuelle.
La solution? Il faut sortir de ce cercle vicieux! Mais je sais que c'est plus facile à dire qu'à faire. Faque dans cet article, je te présente plusieurs stratégies concrètes pour y arriver 😇
Comprendre le cercle vicieux
Avant de plonger dans les solutions, prenons un moment pour bien comprendre ce qui se passe dans ton corps.
Quand tu as peur de la douleur ou que tu anticipes un inconfort, ton corps se met automatiquement en mode protection. Les muscles de ton plancher pelvien se contractent, un peu comme si tu te préparais à recevoir un coup.
Le problème, c'est que cette tension musculaire rend justement la pénétration plus difficile et potentiellement plus inconfortable. Et devine quoi? Ça confirme ta peur initiale, ce qui augmente ton stress pour la prochaine fois.
C'est un peu comme avoir peur de conduire après un accident - plus tu y penses, plus tu es tendue au volant, et plus tu es tendue, plus tu as l'impression que c'est dangereux.
Et ça s'amplifie avec le temps. À chaque relation sexuelle difficile, ton cerveau enregistre : "pénétration = douleur = danger!" Et ton corps répond de plus en plus fort à cette alarme.
Stratégie #1 : Mettre la pénétration sur pause (temporairement)
Première chose que je recommande souvent : mettre la pénétration sur pause pour un certain temps, le temps de reprendre le dessus sur la situation. On parle généralement de quelques semaines à quelques mois.
Pourquoi c'est une bonne idée
En enlevant complètement la "menace" de la pénétration, tu permets à ton système nerveux de se calmer. C'est comme donner congé à ton système d'alarme interne.
Comme ça, si tu sais qu’il n’y aura pas de pénétration, tu peux être plus détendue, plus dans le moment présent, lors de tes activités sexuelles. Ça te permet de reconnecter avec ton plaisir au lieu d’être dans l’anticipation et l’hypervigilance (je te reparle de tout ça un peu plus bas, tu vas voir, c’est pas anodin).
Quelques précisions importantes
Précision #1 : Mettre la pénétration sur pause, ça veut pas dire d'arrêter d'avoir des activités sexuelles! Juste de ne pas te mettre de la pression pour avoir des pénétrations vaginales. C’est vraiment aidant de continuer d’avoir des moments d’intimité et d’excitation sexuelle. Je suis certaine que t'es capable d'imaginer toutes sortes d'autres façons d'avoir du plaisir dans un moment d'intimité, seule ou avec ton/ta partenaire.
Précision #2 : Dans la très grande majorité des cas de douleurs sexuelles, il n'y a pas de contre-indication, pas de danger ou de risque à avoir de pénétration. Donc si ça adonne et que t'es dans le mood, tu peux y aller! Le plus important, c'est de ne pas te mettre de pression pour avoir des pénétrations, car c'est souvent une grande partie du stress qui vient de cette pression.
Stratégie #2 : Technique en 4 étapes pour réapprivoiser ton corps
Cette technique permet de mieux comprendre c'est quoi concrètement qui est inconfortable pour toi, pour désamorcer ta peur. Parce que quand on ne comprend pas ce qui fait mal, on a souvent l'impression que tout fait mal.
Donc, en comprenant mieux ton corps, tu peux être plus détendue, confiante et dans l'instant présent dans tes relations sexuelles, pour reconnecter avec ton plaisir, sans l’anxiété.
Les principes de base de cette stratégie
Cette exploration doit se faire dans un contexte détendu, sans risque d’interruption, et dans un état d'esprit de curiosité et d'exploration. Chaque étape peut se faire en une ou plusieurs séances.
Attends donc de te sentir prête avant de passer à l'étape suivante. Y’a pas de rush, OK?
Étape 1 : Seule, exploration externe
Touche ton plancher pelvien (ta vulve et la portion interne de tes fesses) avec tes doigts, fais des pressions, un peu comme un massage.
Si tu ressens des inconforts à un endroit, garde ta pression (on ne veut pas dépasser un inconfort de 3/10 environ) et prends de grandes respirations en visualisant l'inconfort qui se dissipe.
Continue ton exploration pour couvrir la totalité de ton plancher pelvien. L'objectif, c'est de te familiariser avec ton corps et de comprendre quelles zones sont plus sensibles et quelles zones ne le sont pas.
Étape 2 : Seule, exploration interne
Une fois que ton exploration externe n'est plus inconfortable, passe à l'exploration interne.
Insère 1 doigt dans ton vagin et viens faire des pressions dans les diagonales en direction de tes fesses. Refais la même chose qu'en externe : si tu trouves une zone inconfortable, garde ta pression et respire en visualisant l'inconfort qui se dissipe.
Étape 3 : Avec partenaire, exploration externe
Quand tu vas te sentir prête, demande à ton/ta partenaire de faire l'étape d'exploration externe. Explique-lui la procédure des pressions maintenues et de la respiration (tu peux aussi lui faire lire cet article!).
Précision! Si c'est stressant pour toi de laisser une autre personne te toucher de cette façon, tu peux commencer par guider cette personne - elle peut uniquement faire ce que tu lui dis de faire.
Cette étape permet à ton/ta partenaire de bien comprendre ce qui est inconfortable pour toi. Dans vos futures relations sexuelles, cette personne va pouvoir être plus douce et toi, tu vas moins ressentir le besoin de porter attention à la douleur, d'être hypervigilante.
Étape 4 : Avec partenaire, exploration interne
Finalement, dernière étape : lorsque tu te sens prête, demande à ton/ta partenaire de faire l'exploration en interne.
Même principe que les étapes précédentes, mais cette fois avec ton/ta partenaire.
Quand ces étapes ne suffisent pas
Généralement, après un accouchement, ces 4 étapes sont suffisantes pour se sentir confiante de reprendre les relations sexuelles avec pénétration.
Si ce n'est pas le cas pour toi, y’a pas de presse. Tu peux prendre ton temps et rien ne vous empêche d'avoir des moments d'intimité et des activités sexuelles qui n'impliquent pas de pénétration.
Et si tu as beaucoup de tensions dans ton plancher pelvien ou que tu fais du vaginisme, ça se pourrait que cette stratégie ne soit pas suffisante pour reprendre la pénétration sans douleur et tu pourrais avoir besoin de faire des exercices avec un dilatateur (cette stratégie va être explorée dans un futur article de blogue).
Stratégie #3 : Ramener le focus sur le plaisir dans ta sexualité
C'est probablement le conseil le plus important de cet article de blogue.
Pourquoi c'est si important
Quand on a des douleurs sexuelles, le focus s'installe souvent insidieusement sur la douleur. On devient hypervigilante - tout petit inconfort est alors amplifié et c'est une rampe d'accès rapide vers le cercle vicieux de peur/douleur dont je parlais en début d'article.
Alors, pour sortir de ce paradoxe, il faut consciemment décider de ramener le focus sur le plaisir dans les relations sexuelles. Ok, oui, mais concrètement, comment je fais ça? C’est ce que je t’explique juste ici 👇🏻
Fais des choses dont tu as envie
Dans tes relations sexuelles, fais des choses dont tu as envie et qui te sont agréables, pas ce que tu penses que tu devrais faire.
Adieu à la pression de performance et aux “je devrais”! Dis plutôt bonjour à l'exploration et à la curiosité.
Adopte un mindset de curiosité et d'exploration
Garde un mindset de curiosité et d'exploration pendant tes relations sexuelles. D’ailleurs, la stratégie en 4 étapes est une bonne façon de te pratiquer à ça!
Vois les inconforts comme des moyens de communication de ton corps, pas comme des messages de danger. Inconfort = simplement on change de position, de mouvement, de vitesse, de profondeur...
C'est comme apprendre à danser avec quelqu'un de nouveau - il faut s'ajuster, communiquer, trouver votre rythme ensemble.
L'importance de la communication avec ton/ta partenaire
Dans un moment neutre, hors d'une activité sexuelle, explique ton processus à ton/ta partenaire. Tu peux même lui faire lire cet article!
Dis-lui ce dont tu as besoin :
Focus sur le plaisir
Du temps pour réapprivoiser ton corps sans pression
De l'écoute et de la bienveillance
Un mindset de curiosité et d'exploration chez cette personne aussi
C'est important car les partenaires ont un impact majeur sur le cheminement. Un.e partenaire qui met de la pression accentue le stress et ralentit donc le processus. Mais à l’opposée, un.e partenaire qui contribue à l'hypervigilance empêche de sortir du cercle vicieux et ralentit donc également le processus.
Le mieux, c’est un.e partenaire compréhensif.ve et patient.e qui a envie d’explorer tout ça avec toi, sans te mettre de pression ni te surprotéger. Être avec le/la bon.ne partenaire, ça peut vraiment t'aider à retrouver confiance et plaisir.
Tu mérites une vie sexuelle épanouissante
Voilà! J'espère que ça va t'avoir aidée!
Rappelle-toi que sortir du cercle vicieux stress/tension/douleur demande du temps et de la patience envers toi-même. C'est un cheminement, pas une course.
Chaque petite victoire compte. Chaque moment de détente, chaque séance d’exploration, chaque communication réussie avec ton/ta partenaire - tout ça t'aide à reprendre confiance en ton corps et en ta capacité à avoir du plaisir.
Tu mérites une vie sexuelle épanouissante et confortable. Et avec les bonnes stratégies et un peu de temps, c'est tout à fait possible ✨
Tu veux des conseils et des exercices plus personnalisés, ou tu veux être accompagnée dans ce processus? Prends rendez-vous avec moi en clinique! Je serai là pour t'écouter et t'accompagner dans ce cheminement important.
