La diastase abdominale, c'est probablement une des plus grandes inquiétudes des personnes enceintes ou qui viennent juste d'accoucher.

"Est-ce que mes abdos ont déjà commencé à s'éloigner?"

"Quand est-ce que je vais pouvoir recommencer à faire des abdos?"

Si tu te poses ces questions, sache que tu n'es vraiment pas la seule! Alors aujourd'hui, je t'explique c'est quoi concrètement une diastase abdominale, ce que tu peux faire pour limiter son installation pendant ta grossesse, et surtout, ton meilleur allié pour récupérer après ton accouchement.

C'est quoi concrètement une diastase abdominale?

La diastase abdominale, c'est un écartement des muscles abdominaux dû à un étirement de la ligne blanche.

Mais c'est quoi la ligne blanche?

C'est le tissu qui attache tes abdominaux ensemble - cette ligne verticale au centre de ton ventre. Tu sais, la ligne verticale qu'on voit chez une personne qui a un six pack!

À quel point c'est fréquent?

Très fréquent pendant la grossesse : on parle de 100% des grossesses qui se rendent au 3e trimestre. Oui, tu as bien lu, 100%!

Donc, pendant la grossesse, c’est normal d’avoir une diastase abdominale. L’important c’est de ne pas trop l’amplifier et de bien récupérer après ton accouchement (je t’explique comment faire tout ça plus bas!).

Mais attention, la diastase abdominale, c'est pas seulement pendant la grossesse...

Les 2 causes principales

Souvent, les deux causes sont présentes en même temps :

Cause #1 : Étirement et expansion importante du ventre

Si ton ventre grossit beaucoup (comme pendant une grossesse, mais ça peut aussi arriver dans un cas de surpoids abdominal avec une accumulation de graisse autour des organes), ta sangle abdominale va avoir besoin de s'étirer pour laisser de la place au contenu de ton ventre.

Et ta ligne blanche, c'est la meilleure place pour aller chercher la majorité de cet étirement. Résultat : une diastase abdominale.

Cause #2 : Problématique de pression abdominale

Mais la diastase abdominale, comme plein d’autres problématiques abdomino-pelviennes, c’est aussi une problématique de pression intra-abdominale.

Si tu fais régulièrement des efforts qui font augmenter la pression dans ton ventre (comme soulever des charges ou faire des redressements assis par exemple) sans que tes abdominaux profonds soient efficaces pour répartir cette pression de manière égale contre toutes les parois de ton ventre, alors la pression va aller pousser contre la portion la plus "faible".

Pense à une balloune de fête gonflée que tu viens écraser dans tes mains : au début la pression va augmenter dans la balloune, mais après une certaine pression, ça va faire une bosse quelque part entre tes doigts. Et si tu fais ça à répétition, la pression risque de souvent retourner au même endroit, qui va s’étirer et devenir plus mince, et donc ça va être de plus en plus facile pour la pression de “s’échapper” par cet endroit.

Dans ton ventre, cette zone où la pression s’échappe, ça peut être ta ligne blanche et causer ou accentuer une diastase. Mais ça pourrait aussi être ton plancher pelvien et causer ou accentuer une descente d'organe ou des fuites urinaires d'effort. Ou ça pourrait aussi être d'autres zones plus petites et causer des hernies inguinales ou ombilicales par exemple.

Dans ton corps, tout est connecté! Et tout ça, c’est des problématiques de pression intra-abdominale.

Comment savoir si tu as une diastase?

Le diagnostic officiel vs ce qui compte vraiment

Officiellement, on parle de diastase abdominale à partir d'un écartement de 3 doigts ou plus entre les grands droits (environ 3 cm). Dans la population générale, l'écartement normal est de 0,5 à 1 doigt.

**Mais voici une précision super importante :** le plus important dans la récupération d'une diastase, c'est **PAS** l'écartement, c'est le tonus de ta ligne blanche!

C'est pour ça que j'évalue toujours aussi la *profondeur* au niveau de la ligne blanche, pas juste l'écartement. Normalement, on voudrait avoir un bon tonus de la ligne blanche - sentir comme une toile de trampoline ferme sous le doigt.

Autoévaluation étape par étape

Voici comment tu peux évaluer ta diastase toi-même :

Position et préparation

Installe-toi sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds au sol, puis viens soulever ta tête et tes omoplates du sol (comme pour faire un demi redressement assis - tu devrais sentir tes abdominaux se contracter).

Observation visuelle : chercher le doming

Commence par observer ton ventre. Vois-tu une bosse pointue se former le long de ta ligne blanche? C'est ce qu'on appelle du doming.

Note sa localisation (sur toute la longueur de ta ligne blanche ou juste en haut ou en bas du nombril par exemple) et sa taille approximative.

Évaluation tactile : largeur et profondeur

Viens maintenant toucher ton ventre :

Pour la largeur : Essaie de glisser le bout de tes doigts dans l'espace entre tes grands droits et note la largeur en nombre de doigts. La largeur peut être différente à différents endroits le long de ta ligne blanche - commence juste sous ton sternum et descends jusqu'à ton pubis.

Pour la profondeur : Porte maintenant attention à la profondeur accessible. Est-ce que ton doigt rencontre une paroi ferme (comme une toile de trampoline) ou est-ce qu'il peut s'enfoncer dans ton ventre avec peu de résistance? Tu peux noter la profondeur en nombre de phalanges.

Test avec contraction du transverse

Tu peux maintenant refaire le même test mais en contractant ton transverse abdominal (expire et visualise que tu veux zipper des pantalons trop serrés) avant de basculer ton poids vers l'arrière. Est-ce que les résultats sont différents?

Comment interpréter tes résultats

Ce que tu observes visuellement

Présence d'une bosse (doming) = mauvaise gestion de la pression dans ton ventre par tes abdominaux profonds = tu as besoin de ré-entraîner tes abdominaux profonds dans des mouvements fonctionnels.

Largeur et profondeur

La zone avec le plus d'étirement est souvent au niveau du nombril, il y a donc de bonnes chances que tu remarques plus de largeur et de profondeur à ce niveau.

Écartement de 3 doigts et plus avec mauvais tonus = diastase officielle = tu as besoin de faire de la réadaptation.

Mauvais tonus, peu importe l'écartement = pas un diagnostic officiel de diastase MAIS mauvaise coordination de tes abdominaux profonds = tu as besoin de faire de la réadaptation pour leur réapprendre à se contracter de manière autonome lors des efforts et les renforcer.

Écartement mais avec bon tonus = diastase fonctionnelle = il y a un écartement entre tes abdominaux mais c'est pas un enjeu dans ton fonctionnement car tes abdominaux profonds sont quand même efficaces.

Et si les résultats sont différents avec la contraction du transverse?

Correction du doming, de l'écartement ou du tonus avec contraction volontaire du transverse = ton transverse est capable d'être efficace (en terme de force), mais il n'est pas encore autonome = tu as besoin de faire de la réadaptation pour le réintégrer dans tes tâches fonctionnelles.

Ce que tu peux faire pendant ta grossesse

Pendant la grossesse, on a pas de contrôle sur le volet expansion du ventre - ça va avoir lieu, c'est normal et nécessaire à la grossesse!

Alors, ton moyen d'action, c'est de limiter les excès de pression abdominale.

Exercices à éviter

Évite les exercices d'abdominaux comme les redressements assis et les planches. Ces exercices créent beaucoup de pression vers l'avant, exactement ce qu'on veut éviter.

Modifications au quotidien

**Passe par la position sur le côté** pour t'allonger et te relever de la position allongée. Ça évite de créer une pression excessive sur ta ligne blanche.

La technique du transverse + expiration

Prends l'habitude d'expirer lorsque tu fais des efforts, et si possible, contracte ton transverse abdominal également lors des efforts. Si tu veux apprendre comment bien faire ça, viens consulter en physiothérapie périnéale!

Gestion du doming

Lorsque tu remarques du doming pendant un mouvement ou un effort, essaie de le refaire en contractant ton transverse et en expirant. Ça se pourrait que ça soit suffisant!

S'il y a encore du doming malgré la contraction, alors essaie de modifier, déléguer ou éviter ce mouvement ou cet effort.

Ton plan de récupération après l'accouchement

Après ton accouchement, même si ton ventre n'est plus tout étiré, ça peut prendre quelques semaines à quelques mois avant que tes abdominaux et ta ligne blanche reprennent leur positionnement "normal" et leur tonus.

Pourquoi ça prend du temps

Ton corps vient de vivre 9 mois d'étirement graduel, puis un accouchement. Tes tissus ont besoin de temps pour guérir et se réorganiser. C'est normal et c'est OK! Par contre, il y a des choses que tu peux faire pour les aider à récupérer plus vite et plus efficacement.

Suivre les mêmes conseils que pendant la grossesse

En attendant d'avoir retrouvé un bon tonus et un bon fonctionnement, continue de suivre les mêmes conseils que pendant la grossesse pour ne pas surcharger tes tissus pendant leur guérison.

Ton meilleur allié : le transverse abdominal

Ton meilleur allié pour aider ta ligne blanche et tes abdominaux à reprendre leur tonus et leur efficacité, c'est ton transverse abdominal (aidé de ta respiration et de ton plancher pelvien).

Après un accouchement, la récupération fonctionnelle de tes muscles profonds (plancher pelvien + transverse + diaphragme respiratoire) passe par 3 étapes :

Phase 1 : Réactivation

Exercices pour reconnecter tes muscles avec ton cerveau. "Réveil musculaire" après les bouleversements de la grossesse et de l'accouchement.

Phase 2 : Reprogrammation

Exercices pour re-coordonner tes muscles les uns avec les autres, dans du mouvement. On réapprend à tes muscles à travailler ensemble comme avant.

Phase 3 : Renforcement

Exercices pour redonner de la force, de l'endurance et de la rapidité à tes muscles. C'est là qu'on peut graduellement revenir vers des exercices plus exigeants.

Pour une récupération optimale, le mieux c'est de consulter en physiothérapie périnéale pour avoir des exercices personnalisés à ta situation et t’assurer que tu les fais bien.

En résumé

La diastase abdominale est un processus tout à fait normal pendant la grossesse. Toutes les personnes enceintes vont en développer une au 3e trimestre.

Mais même si c'est normal, il faut tout de même la prendre au sérieux pour faciliter ta récupération post-partum.

Rappelle-toi que :

L'écartement n'est pas le plus important - c'est le tonus qui compte
Tu peux agir pendant la grossesse en limitant les excès de pression
La récupération prend du temps et se fait en étapes
Tu n'es pas seule dans ce processus!