Constipation & santé pelvienne : conseils concrets pour un transit fluide
OK, on va jaser de constipation aujourd'hui. Je sais, c'est pas le sujet le plus glamour, mais maudine que c'est important!
Parce que vois-tu, la constipation est souvent mal comprise. En gros, être constipée, c'est pas forcément de ne pas être capable d'aller à la selle - c'est d'avoir de la difficulté à aller à la selle. Pis devine quoi? La constipation, c’est le pire ennemi de ton plancher pelvien.
Je te jure, les impacts sont majeurs à court et long terme sur ta santé pelvienne. Faque aujourd'hui, on démêle tout ça ensemble : ses causes mal connues, ses impacts sournois sur ta santé pelvienne, comment la reconnaître, et surtout, comment la prévenir et la soulager.
Les vraies causes de la constipation
Avant de te donner mes solutions magiques, on va comprendre pourquoi ton corps fait de la résistance. Parce que connaître ton ennemi, c'est déjà la moitié de la victoire!
Manque d'hydratation
Je commence par celle-là parce que c'est LA base. Ce qui est recommandé, c'est 1,5 à 2 litres d'eau par jour (2,5 à 3 litres si tu es enceinte ou que tu allaites).
Si tu bois pas assez d'eau, il n'en restera pas assez pour tes selles, qui vont donc être plus sèches, dures et compactes. Résultat? Difficiles à évacuer. C'est logique comme ça, non?
Alimentation pauvre en fibres
Assure-toi de manger des légumes et des grains entiers. Au besoin, il existe aussi des suppléments de fibres si c'est un enjeu pour toi. Tes intestins en ont besoin pour former des selles qui se tiennent et qui glissent bien.
Se retenir quand l'envie arrive
Oh boy, celle-là, je la vois tellement souvent! Tu sais, quand tu es en réunion, ou que t'es pas chez toi, ou que t'as "pas le temps"... beaucoup trop de gens se retiennent d’aller à la selle quand l’envie arrive.
Mais écoute-moi bien : plus ta selle reste longtemps dans ton rectum, plus elle devient grosse, compacte et sèche. Et donc? Plus difficile à évacuer. C'est un cercle vicieux, ma belle. Alors, quand l’envie arrive, vas-y s’il-te-plaît.
Tensions musculaires dans ton plancher pelvien
Des tensions importantes du plancher pelvien peuvent rendre l'évacuation plus difficile à cause d’une moins grande élasticité et ouverture du sphincter de l'anus. C'est pire si tes selles sont déjà dures et compactes - là, ça peut devenir nécessaire de pousser. Pis ça, on veut éviter ça!
Rigidité de ta cage thoracique et tensions myofasciales (ventre, bassin et thorax)
Car tout ça peut nuire à ton mouvement respiratoire. Or, la respiration aide énormément au transit intestinal car le mouvement du diaphragme fait comme un massage intestinal naturel. C'est beau, non?
Sédentarité
L'activité physique aide au transit intestinal car les mouvements de ton corps et de ton diaphragme massent tes intestins. Alors bouge ton corps, il est fait pour ça!
Accouchement récent
Dans les derniers jours ou dernières semaines, autant par voie vaginale que par césarienne. Un accouchement, c’est un changement rapide et drastique du positionnement des organes dans ton ventre après la grossesse. Sans oublier qu’il y a aussi une diminution importante de l'efficacité des abdominaux profonds et du plancher pelvien dans la période post-partum, et qu’il est important de prendre du repos. Bref, tout ça ralentit ton transit car il y a moins de massage naturel de tes intestins qui se produit.
Les impacts sournois sur ta santé pelvienne
Maintenant, parlons de pourquoi je dis que la constipation, c'est le pire ennemi de ton plancher pelvien.
Fatigue inutile du plancher pelvien
Un rectum toujours plein (parce que tu te retiens d'aller à la selle), c'est plus de poids à porter pour ton plancher pelvien. C'est de la fatigue inutile qui donne une moins bonne efficacité au quotidien : manque de force et d'endurance, tensions musculaires...
Imagine que tu portes un sac à dos toute la journée. À la fin de la journée, tes épaules sont fatiguées, non? Même principe pour ton plancher pelvien.
Impacts sur ta vessie
Un rectum plein peut aussi tirer sur ta vessie et nuire à sa capacité à s'étirer. Résultat? Ça augmente les risques d'urgences urinaires ou de pipis fréquents (pollakiurie). Dans ton corps, et particulièrement dans ton bassin, tout est connecté!
Le danger de pousser : facteur de risque #1 des descentes d'organes
Et ça, c'est LE gros problème. Pousser de manière régulière pour évacuer tes selles, c'est le facteur de risque principal des descentes d'organe.
Pourquoi? Parce que c'est une pression répétée et régulière sur tes organes, vers le bas. Ça étire les ligaments qui soutiennent tes organes ET ça affaiblit ton plancher pelvien.
Faque si tu pousses à chaque fois que tu vas à la selle... ça a le potentiel de devenir problématique.
Comment reconnaître si tu es constipée
Voici les critères diagnostiques concrets. Tu es constipée si tu as au moins 2 de ces symptômes :
Selles peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine) - la normale, c'est entre 3 fois par jour et 1 fois aux 3 jours
Selles dures (type 1 ou 2 sur l'échelle de Bristol - fais une petite recherche Google pour voir de quoi je parles, bonus tu vas avoir une bonne anecdote à raconter à ton prochain souper de famille)
Besoin de pousser pour évacuer tes selles
Sensation d'évacuation incomplète, impression qu'il y en aurait plus à faire sortir
Sensation de blocage au niveau de l'anus ou du rectum
Besoin régulier d'aider l'évacuation à l'aide de techniques manuelles (par exemple : pression des doigts entre le vagin et l'anus ou par l'intérieur du vagin)
Si tu te reconnais là-dedans, continue de lire. J'ai des solutions pour toi!
Mes conseils pour prévenir et soulager la constipation
Bon, maintenant qu'on a fait le tour du problème, passons aux solutions. Pis je te promets, c'est pas juste "bois de l'eau pis mange des fibres" (même si c'est important!).
Les bases qu'on connaît déjà
Je pouvais pas passer à côté, parce que c’est quand même des conseils important : oui, tu devrais boire beaucoup d'eau et manger plein de fibres! Je sais, tu l'as déjà entendu celui-là. Mais c'est parce que ça marche vraiment. Les fondations, c'est important.
Ne pas attendre quand l'envie arrive
Quand l'envie de selle arrive, écoute-la et essaie d'y aller dans les 30 minutes. Je sais que c'est pas toujours évident, mais ton corps te donne un signal. Respecte-le!
Squatty Potty : la position optimale
OK, ça c'est un game changer! La position optimale pour l'évacuation des selles, c'est la position accroupie.
Pourquoi? Parce qu'en position assise, il y a un angle de presque 90 degrés entre ton rectum et ton anus, ce qui rend l'évacuation plus difficile. Versus accroupie, c'est presque une ligne droite!
Faque surélève tes pieds sur un petit banc quand tu es sur la toilette. Pour plus d'efficacité, tes pieds devraient être plus larges que ton bassin et tes genoux collés. Tu peux aussi déposer tes coudes sur tes genoux.
Tu peux te débrouiller avec un petit banc de ta cuisine, mais le mieux c'est d'utiliser un banc fait pour ça - il est plus large et se glisse facilement sous la toilette. Ça se trouve dans pas mal tous les magasins grande surface maintenant, pis même dans les pharmacies et les quincailleries souvent.
Respiration résistée : technique sur la toilette
Sur la toilette, si tu as envie de pousser, viens plutôt expirer par la bouche, dans ton poing fermé (pour offrir une résistance à l'air et ralentir ton expiration). Fais plusieurs respirations jusqu'à sentir que ça s'active.
En faisant ça, tes abdominaux profonds vont légèrement se contracter, ce qui va encourager ton rectum à se contracter également, pour amorcer l'évacuation. C’est pas toujours miraculeux, mais ça donne souvent un bon coup de pouce!
Massage I Love U : masser tes intestins
15-20 minutes après ton petit-déjeuner, ou quand tu as mal au ventre ou que tu te sens ballonnée, viens masser tes intestins.
Pars dans le bas de ton ventre, à droite, près de ton bassin et remonte en ligne droite vers tes côtes. Traverse à l'horizontal vers ta gauche, puis redescends en ligne droite vers ton bassin. Fais plusieurs tours de cette façon avec une pression quand même forte mais confortable.
Tu suis littéralement le parcours de tes intestins pour faciliter ton transit!
Respiration diaphragmatique
Dans n'importe quelle position, dépose tes mains sur le bas de tes côtes, de chaque côté, et visualise que tu veux pousser tes mains vers l'extérieur avec ton inspiration. Laisse ton ventre se gonfler naturellement lors de l'inspiration. Laisse ensuite l'air sortir passivement, sans effort, lors de l'expiration.
Fais régulièrement 5 à 10 respirations de cette manière pour encourager un transit intestinal plus fluide.
Bonus : pour rendre la respiration encore plus efficace, pratique-la en étant couchée sur le ventre avec un coussin ou un oreiller sous ton ventre. Ça masse encore plus tes intestins!
Activité physique régulière
Pour faire bouger ton corps et activer ta respiration, et donc favoriser un transit intestinal fluide. Pas besoin de devenir une athlète - juste bouger régulièrement!
Étirements pour diminuer les tensions profondes
Bébé content, papillon, cobra, cactus... toute position d’étirement qui vient donner de la mobilité dans la zone de ton ventre, de ton bassin et de ton thorax. Et pour encore plus d’efficacité, fais des respirations diaphragmatiques dans la position pour mobiliser ton diaphragme et donc masser tes intestins. Tout est connecté, rappelle-toi!
Prends soin de tes intestins, prends soin de ton plancher pelvien
Écoute, je sais que c'est pas le sujet le plus sexy, mais ta santé intestinale, c'est directement lié à ta santé pelvienne. Et moi, je veux que tu te sentes bien dans ton corps.
Ces petits changements peuvent faire une différence énorme dans ton quotidien. Commence par ce qui te semble le plus facile à intégrer, et vas-y graduellement.
Ton plancher pelvien va te remercier. Promis ✨
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Parce que tu mérites de te sentir bien dans ton corps, ma belle ♡
