Douleurs au bassin pendant la grossesse : solutions concrètes pour retrouver ton confort
Les douleurs au bassin et à la symphyse pubienne (pubis) sont très fréquentes pendant la grossesse. Mais devine quoi? Ça ne veut absolument pas dire que tu dois les tolérer ou les endurer!
Tu as le droit de vivre une grossesse confortable et active. C’est pourquoi aujourd’hui, je vais te donner des conseils concrets pour prévenir et soulager les inconforts au bassin et au pubis tout au long de ta grossesse, pour te permettre d'être aussi active que tu le souhaites.
Comprendre les douleurs du bassin pendant la grossesse
Avant de plonger dans les solutions, prenons un moment pour comprendre ce qui se passe dans ton corps.
Les deux types d'articulations du bassin
Ton bassin contient deux types d'articulations principales qui peuvent te causer des inconforts :
Les sacro-iliaques : les articulations à l'arrière
Les sacro-iliaques sont les articulations situées à l'arrière de ton bassin, dans le haut des fesses. Ces articulations bougent légèrement (quelques millimètres seulement) avec tes mouvements comme la marche.
Si tu as une irritation des sacro-iliaques, tu ressentiras une douleur dans le haut de la fesse, décentrée vers un côté, qui peut irradier dans la fesse en direction de la cuisse.
La symphyse pubienne : l'articulation à l'avant
La symphyse pubienne est l'articulation située à l'avant de ton bassin, au niveau de ton pubis. C'est une articulation très peu mobile qui fait surtout de l'absorption pour permettre le mouvement de tes sacro-iliaques lorsque tu marches.
Imagine ta symphyse pubienne comme un joint d'absorption dans un pont qui permet le gel et le dégel sans endommager la structure - pas vraiment de mouvement, mais une capacité d'absorption importante.
Si tu as une irritation de la symphyse pubienne, tu ressentiras une douleur aiguë au niveau du pubis ou des aines, parfois centrée et parfois plus d'un côté que de l'autre.
Mouvements typiques qui augmentent la douleur
Tu reconnais peut-être certains de ces mouvements qui empirent tes inconforts :
Marcher sur un terrain accidenté
Monter ou descendre des escaliers
Te tourner dans ton lit
Mettre tes souliers en équilibre sur un pied
Écarter largement les jambes
Pourquoi ces douleurs sont-elles si fréquentes chez les personnes enceintes?
C'est une excellente question! La réponse se trouve dans les changements hormonaux (importants mais parfois embêtants) qui se produisent dans ton corps pendant la grossesse.
Le rôle de la relaxine
Pendant ta grossesse, ton corps sécrète une hormone appelée relaxine. Cette hormone a pour mission de préparer ton corps à l'accouchement en permettant l'ouverture de ton bassin le jour J, pour laisser passer bébé dans ton canal vaginal.
Le hic, c'est que la relaxine augmente la laxité de tes articulations très tôt dans ta grossesse, pour permettre à ton bassin de s’ouvrir progressivement.
L'impact sur la stabilité articulaire
Or, tes articulations sacro-iliaques et ta symphyse pubienne ne sont pas supposées avoir beaucoup de mobilité au quotidien. Cette augmentation de laxité peut donc irriter tes articulations et causer de la douleur.
La réaction musculaire compensatoire
De plus, cette laxité est perçue par ton corps comme une instabilité. Ton corps, dans sa grande sagesse, essaie alors de stabiliser ton bassin de manière active à l'aide des muscles autour.
Résultat? Un risque élevé de tensions musculaires dans ton plancher pelvien, tes adducteurs, tes fessiers, ton carré des lombes (bas du dos)... Ces tensions peuvent à leur tour te donner des douleurs et des inconforts.
C'est un peu comme si ton corps jouait le rôle d'un gardien de sécurité hypervigilant qui contracte tous les muscles "au cas où".
Solutions pour prévenir et soulager ces douleurs
Maintenant, passons aux choses sérieuses : comment te soulager et prévenir ces inconforts!
Modifications de mouvements au quotidien (solutions court terme)
Je recommande la plupart de ces ajustements dès le début de ta grossesse, même si tu n'as pas encore d'inconfort. Pourquoi? Pour diminuer l'accumulation d'irritations qui peuvent prendre du temps avant de donner des symptômes.
L'objectif est d'éviter les mouvements en grande ouverture ou en grande asymétrie du bassin, surtout si tu es aussi en position instable.
Mettre tes vêtements et tes chaussures
Assieds-toi pour mettre tes chaussures, tes chaussettes, tes pantalons... Oublie l'équilibre sur un pied comme un flamant rose et prends le temps de t’asseoir, ton bassin va te remercier.
Mouvements au lit et en voiture
Garde tes genoux collés quand tu te tournes dans ton lit ou quand tu entres et sors de ta voiture. Pour t’aider à y penser, Visualise que tu portes une minijupe et que tu veux éviter qu'on voie tes petites culottes.
Savonner tes jambes dans la douche
Dans la douche, pour savonner tes jambes, dépose ton pied sur un rebord surélevé. Si c'est impossible selon le modèle de ta douche, appuie ton bassin sur le mur pour te stabiliser pendant que tu es en équilibre sur une seule jambe.
Marche et escaliers
Pour la marche, l'objectif est de te garder le plus active possible, mais sans inconfort. Priorise donc les terrains plats plutôt que les terrains accidentés. Au besoin : marche moins vite, moins longtemps ou prends des pauses.
Si tu as des douleurs dans les escaliers, évite de monter ou descendre beaucoup d'escaliers de suite. Opte pour l'ascenseur lorsque c'est possible - et non, ce n'est pas de la paresse, c'est de la prévention intelligente!
Adaptations à l'entraînement
Si tu as des douleurs en faisant des fentes, remplace-les par des squats qui sollicitent moins l'asymétrie du bassin.
Étirements et automassage (solutions moyen terme)
Ces techniques aident à diminuer les tensions musculaires qui se développent en compensation à l'instabilité articulaire.
Positions d'étirement recommandées
Les positions les plus efficaces incluent :
Papillon : assise, plantes des pieds collées, genoux vers l'extérieur
Pigeon ou 4 : étirement des fessiers et des hanches
Position de l'enfant avec les bras surélevés sur une chaise pour laisser de la place à ton ventre
Bébé content : allongée sur le dos, genoux vers la poitrine
Renforcement musculaire (solutions moyen-long terme)
Le renforcement des muscles stabilisateurs est une solution à moyen-long terme pour rendre la stabilisation active de ton bassin plus efficace.
Muscles à prioriser
Focus sur ces muscles clés :
Plancher pelvien et transverse abdominal
Fessiers
Adducteurs
Muscles du dos
Options d'accompagnement professionnel
Pour un programme adapté et sécuritaire, tu as plusieurs bonnes options :
T'inscrire à un cours de musculation pour personne enceinte (en ligne ou en personne)
Consulter en physiothérapie périnéale pour avoir des exercices personnalisés
Consulter un.e kinésiologue qui s'y connaît en périnatalité pour avoir un programme d'entraînement adapté à ta grossesse
Ceinture sacro-iliaque (solution temporaire)
Cette solution est à considérer si ta douleur est vraiment incapacitante, en attendant que tes muscles stabilisateurs redeviennent efficaces.
Comment ça fonctionne
La ceinture fait une compression tout le tour de ton bassin pour le stabiliser de manière passive. Elle est efficace pour soulager les inconforts, mais ne permet pas à ton corps de développer sa propre stabilisation - d'où l'aspect temporaire.
Quand et comment l'utiliser
Porte-la si possible uniquement dans les activités significatives ou importantes qui te causent de la douleur.
Autant que possible, limite les activités qui te donnent de la douleur pour diminuer l'irritation et te permettre de rester le plus active possible le plus longtemps possible pendant ta grossesse. Si tu te pousses trop tout le temps dès maintenant, tu risques d'épuiser tes ressources et de devoir arrêter complètement plus tard.
Bien sûr, ce n'est pas possible de respecter cette consigne à 100%. Tu as peut-être d'autres enfants à amener à la garderie ou d'autres tâches qui doivent absolument être faites par toi, par exemple - c'est donc pour ces tâches que la ceinture sacro-iliaque est une excellente option.
Important : continue de faire des exercices de renforcement adaptés à tes capacités pour ne pas devenir complètement dépendante de la ceinture.
Tu mérites une grossesse confortable!
En résumé, écoute et respecte les capacités de ton corps et évite d'irriter tes articulations inutilement.
Tu mérites de vivre une grossesse agréable, confortable et aussi active que tu le souhaites! Ces inconforts ne sont pas une fatalité, et avec les bonnes stratégies, tu peux retrouver ton confort et ta mobilité.
Tu veux des conseils et des exercices plus personnalisés à ta situation? N'hésite pas à prendre rendez-vous avec moi en clinique - je serai ravie de t'accompagner dans cette belle aventure qu'est la grossesse! ✨
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