13 stratégies pour intégrer une routine d’exercices dans ton quotidien (et t’y tenir)
Faire les exercices que ta physio t’a enseignés peut faire une ÉNORME différence dans ta récupération. Non seulement ça permet une amélioration plus rapide et durable de tes symptômes, mais aussi ça t’aide à développer une meilleure compréhension de ton corps et de ce qu’il a besoin pour rester en santé. Bref, faire tes exercices, c’est investir en toi-même.
De la même façon, intégrer une routine de soin ou d’activité physique dans ton quotidien - que ce soit de la musculation, des étirements, du yoga, de la marche, du jogging ou de la natation par exemple -, c’est une façon puissante de prendre soin de toi.
Parce que la santé, ce n’est pas un bouton on-off, malade ou en santé. C’est un cheminement constant, un peu comme se brosser les dents : oublier une journée, ce n’est pas dramatique, mais sur le long terme, c’est la régularité qui fait toute la différence.
Mais soyons honnêtes : savoir quoi faire, ce n’est pas le plus difficile. Le vrai défi, c’est de le faire. Commencer, et surtout, continuer. Pas juste quand tu ressens une douleur ou un inconfort, mais pour prévenir, renforcer, et maintenir ton corps en forme, jour après jour.
Voici donc une sélection de stratégies que je partage souvent avec mes patientes pour les aider à intégrer leurs exercices dans leur quotidien. Ces conseils, inspirés des 21 Strategies for Habit Formation de Gretchen Rubin et de mon expérience clinique, t’aideront à transformer de bonnes intentions en habitudes durables.
Lis-les, imagine comment les appliquer à ta vie, et choisis celles qui résonnent le plus avec toi.
1. Trouve TA méthode idéale.
On est toutes différentes, et c’est parfait comme ça. La méthode miracle de ta collègue ne te conviendra peut-être pas, et c’est correct. L’important, c’est de trouver ce qui fonctionne pour toi.
👉 Matin, soir, pause dîner?
👉 À la maison ou à l’extérieur?
👉 Solo, en duo, ou dans un cours?
Peu importe. Ce qui compte, c’est que toi tu te sentes bien avec la méthode choisie, qu’elle te convienne et s’intègre dans ton quotidien. C’est comme ça que ça va durer dans le temps.
2. Instaure une routine, un automatisme.
La régularité, c’est la clé. Ce que tu fais régulièrement a toujours plus d’impact que ce que tu fais “de temps en temps”.
Trouve ton moment idéal, et colle-y ton habitude :
👉 Par exemple : Chaque matin, après être allée aux toilettes, je fais 20 minutes de yoga.
Une fois que c’est ancré dans ton quotidien, ça devient presque naturel et c’est beaucoup plus facile de continuer.
3. Garde des traces de tes efforts.
Que ce soit dans une application, sur un calendrier, ou dans ton agenda, noter tes progrès peut être super motivant. Pour certaines, voir des « X » alignés sur un calendrier donne un petit boost pour ne pas briser la chaîne.
4. Bloque du temps dans ton horaire.
Quand c’est inscrit à ton agenda, c’est plus facile de le prioriser. Accorde une vraie place à tes exercices dans ton horaire, comme tu le ferais pour un rendez-vous important, et respecte ce moment. Parce que ta santé, c’est important.
5. Ne manque pas deux fois de suite.
Dans le meilleur des mondes, tu ferais toujours tes exercices, à chaque fois que tu l’avais prévu. Mais on vit pas dans un monde de licornes, les imprévus, ça arrive. Manquer une fois, ça arrive, et c’est pas grave. Mais si tu sautes une deuxième fois, tes chances d’abandonner augmentent drastiquement. Alors, si tu manques une fois, assure-toi de prioriser tes exercices et promets-toi de reprendre dès le lendemain.
6. Bâtis sur des bases solides.
Un bon sommeil, une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, et un peu de temps dehors pour respirer de l’air frais… Ce sont des piliers qui facilitent toutes les autres bonnes habitudes, y compris tes exercices. Priorise ces bases, et tu verras, le reste devient plus facile.
7. Engage-toi auprès de quelqu’un.
Tu trouves plus facile de tenir un engagement envers quelqu’un d’autre qu’envers toi-même? Utilise cette force! Inscris-toi à un cours, planifie un rendez-vous avec ta physio, ou fais équipe avec une amie pour vous motiver mutuellement.
8. Fais ce que tu peux, même si c’est pas parfait.
Il n’y a pas de petite victoire. Fais ce que tu peux, quand tu peux. Chaque petit effort compte. T’as 10 minutes au lieu d’une heure? Fais-le quand même. Chaque petit geste compte. Même une courte séance, c’est mieux que rien du tout.
9. Facilite tes bonnes habitudes.
Plus une habitude est facile à réaliser, plus elle a de chances de s’ancrer. Garde un espace libre où dérouler ton tapis de yoga sans avoir à déplacer des meubles. Prépare tes vêtements de sport la veille.
À l’inverse, rends tes habitudes que tu veux délaisser plus compliquées. Par exemple, branche ton téléphone dans une autre pièce si tu veux moins scroller avant de dormir ou éviter de regarder ton téléphone dès le réveil.
10. Anticipe les difficultés et les imprévus.
Parce que les imprévus, c’est garanti. Anticipe les obstacles et prépare un plan B.
👉 Il pleut? Je vais remplacer ma marche dehors par une séance de cardio à la maison.
👉 Tu rentres tard du travail un soir? Je vais faire mes exercices avant de me coucher.
11. Associe tes exercices à une autre activité.
Faire tes exercices en même temps ou juste avant une autre habitude déjà ancrée peut te simplifier la vie.
👉 Je fais mes exercices d’équilibre pendant que je me brosse les dents.
👉 Je fais mes étirements en regardant ma série préférée.
👉 Je fais mes exercices de plancher pelvien à chaque boire de bébé.
C’est hyper efficace et ça diminue grandement ta charge mentale.
12. Connecte avec ton “pourquoi”.
Pourquoi tu fais ces exercices? Pour te sentir plus confortable dans ton corps? Reprendre le jogging? Être plus en forme pour jouer avec tes enfants? Rappelle-toi régulièrement ta motivation. Ça peut faire toute la différence.
13. Fais-en une part de ton identité.
Intègre tes habitudes à ta vision de toi-même.
👉 Je fais du yoga tous les matins parce que je suis une personne qui prend soin de son corps.
👉 Je vais à mon cours de boxe, même quand ça me tente moins, parce que je suis une personne qui respecte ses engagements.
À toi de jouer
Rappelle toi que chaque personne est différente. Il n’y a pas de solution magique qui fonctionne pour tout le monde. C’est à toi maintenant de tester des stratégies pour voir celles qui fonctionnent le mieux pour toi.
Envie d’être guidée et accompagnée dans ton cheminement vers une meilleure santé pelvienne?
Prends rendez-vous avec moi (dans le centre-ville de Québec ou partout dans la province en téléréadaptation).
