Respiration et plancher pelvien : une alliance puissante à découvrir
Quand on pense à améliorer la santé de son plancher pelvien, on pense souvent aux exercices de Kegel, aux abdominaux profonds, à la posture… Mais il y a un élément clé qu’on oublie trop souvent : la respiration.
Oui, oui, ta façon de respirer peut avoir un impact énorme sur la santé et l’efficacité de ton plancher pelvien.
Une équipe inséparable : diaphragme, plancher pelvien et abdominaux profonds
Le muscle principal de la respiration, c’est le diaphragme. Et ce diaphragme travaille main dans la main avec le plancher pelvien et les abdominaux profonds. Ensemble, ils forment ce qu’on appelle l’unité interne (ou le core en anglais).
Dans la vie de tous les jours, ces muscles bougent ensemble, dans un mouvement de piston.
Quand tu inspires :
ton diaphragme descend pour laisser la place à l’air dans tes poumons,
ta cage thoracique s’ouvre,
et ton plancher pelvien descend (se relâche).
Quand tu expires :
ton diaphragme remonte,
ta cage thoracique se referme,
et ton plancher pelvien remonte (se contracte).
Cette synergie naturelle entre respiration et plancher pelvien est essentielle à maintenir pour une santé pelvienne optimale.
En clinique, c’est souvent par là que je commence : on coordonne d’abord la contraction du plancher pelvien avec l’expiration, et le relâchement avec l’inspiration. Car comme dans tout : avant de briser les règles, il faut les maîtriser. Une fois que cette coordination est fluide, on peut aller plus loin, dissocier les mouvements, ajouter des efforts, adapter au sport…
Dans ton corps, tout est connecté
Ce qu’il faut aussi savoir, c’est que toutes les parties de ton tronc sont interreliées : ton diaphragme est lié par des muscles et des fascias à ton plancher pelvien, à tes abdos, à ton dos, à ta cage thoracique… même à ta mâchoire!
Résultat : des tensions dans n’importe laquelle de ces zones peuvent affecter ta façon de respirer, et par effet domino, la santé de ton plancher pelvien. Je sais pas toi, mais moi je trouve ça fascinant!
Les 3 types de respiration les plus fréquents (et leur impact)
On ne respire pas toutes de la même façon. Voici un petit tour d’horizon des respirations que j’observe le plus en clinique, et comment elles influencent ta santé pelvienne :
1. La respiration sternale (ou apicale)
Respiration haute, localisée dans le haut de la cage thoracique.
Ton sternum monte, tes épaules se soulèvent, les muscles de ton cou se contractent… mais le bas de ta cage thoracique, ton ventre et ton plancher pelvien bougent très peu. Résultat :
oxygénation moins efficace,
raideurs articulaires de la cage thoracique,
accumulation de tensions musculaires dans le diaphragme, les abdos et le plancher pelvien.
À faire si tu respires comme ça :
Pratique la respiration diaphragmatique (je t’explique comment plus bas) + essaie des étirements doux comme la posture du cobra pour relâcher les tensions profondes dans ton ventre.
2. La respiration abdominale
Respiration dans le ventre, souvent utilisée pour se détendre.
C’est apaisant, oui. Mais si elle est purement abdominale, sans mouvement de la cage thoracique, elle peut créer une pression excessive vers le bas, dans le plancher pelvien, qui peut augmenter les risques de fuites urinaires, de descente d’organes, ou d’affaissement du plancher pelvien.
À faire si tu respires comme ça :
Reviens vers la respiration diaphragmatique + fais des exercices d’ouverture de la cage thoracique pour retrouver plus de mobilité (par exemple : couche toi sur le dos avec un coussin sous les omoplates et les bras en Y au dessus de ta tête).
3. La respiration diaphragmatique
La respiration la plus complète, la plus efficace… et celle qu’on veut favoriser!
Dans la respiration diaphragmatique, le bas de ta cage thoracique s’ouvre à 360° et ton ventre suit le mouvement et se gonfle naturellement.
Si on aime autant la respiration diaphragmatique, c’est qu’elle :
soutient la synergie entre le plancher pelvien, les abdominaux et le diaphragme,
favorise une meilleure posture,
améliore l’oxygénation.
🌱 Comment pratiquer la respiration diaphragmatique :
Allonge-toi sur le dos.
Dépose tes mains sur les côtés de ta cage thoracique, au niveau de ton élastique de soutien-gorge.
Inspire lentement en visualisant que tu veux pousser tes mains vers l’extérieur avec ta respiration.
Laisse ton ventre se gonfler naturellement.
Expire passivement, sans effort.
💡 C’est normal que ce soit difficile ou peu fluide au début. Pratique 5 à 10 respirations, 1 à 3 fois par jour. Ton corps va s’adapter tranquillement.
Protéger son plancher pelvien pendant les efforts : la synergie du core en action
Quand t’éternues, quand tu soulèves une charge, quand tu fais du sport… ça crée de la pression dans ton ventre. C’est normal : toute action qui demande un effort génère une pression à l’intérieur de ton tronc.
Le problème, c’est que si cette pression n’est pas bien gérée, elle peut se diriger vers le bas… directement sur ton plancher pelvien. Et à force, ça peut contribuer à des fuites urinaires, à une sensation de lourdeur ou à une descente d’organes, par exemple.
La solution ? Apprendre à utiliser ta respiration et ton plancher pelvien lors des efforts! C’est ce qu’on appelle souvent le “verrouillage”.
Voici comment je l’enseigne en clinique, en deux versions :
💨 Verrouillage
Pour les efforts courts et intenses (éternuer, se relever, soulever tes sacs d’épicerie…)
Expire lentement par la bouche en pinçant les lèvres, comme si tu voulais souffler des bougies.
En même temps, engage ton plancher pelvien (comme si tu voulais retenir un gaz ou une envie de pipi) et ton transverse abdominal (ramène doucement ton nombril vers ta colonne).
Une fois l’effort terminé, inspire et relâche tout.
L’objectif ici, c’est que ça devienne une habitude dans tous tes efforts du quotidien, presqu’un réflexe. Alors, dès que tu y penses, contracte et expire lors de tes efforts.
🧱 Respiration du ZIP
Pour les efforts prolongés ou soutenus (transporter une boîte lourde, faire un exercice d’abdominaux…)
Expire et engage ton plancher pelvien + tes abdominaux profonds, comme un ZIP qui part de ton anus et qui remonte jusqu’à ton sternum.
Garde cette contraction et continue de respirer dans le bas de ta cage thoracique (retourne pratiquer ta respiration diaphragmatique 👆🏻 au besoin!).
À chaque nouvelle expiration, tu peux raffermir légèrement ta contraction pour garder une qualité optimale.
Quand tu sens que tu perds l’efficacité de la contraction, prends une pause dans ton effort et relâche la contraction complètement.
Cette version demande un peu plus de pratique, car il faut maintenir la contraction tout en respirant. Mais une fois maîtrisée, elle te permet de bouger avec contrôle et confiance, même dans des contextes exigeants. C’est vraiment la clé pour une santé pelvienne optimale!
En résumé
Ta respiration influence ton plancher pelvien, ta posture, ton énergie…
Et en travaillant consciemment sur ta respiration, tu poses les bases d’un core plus fort, plus mobile et plus fonctionnel.
🧠 Et bonne nouvelle : tout ça s’apprend.
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