Rééducation du plancher pelvien : beaucoup plus qu’une question de force
Exercices de Kegel. Renforcement du plancher pelvien. Boules de Geisha. Poids vaginaux.
Les gens en parlent comme si c’étaient des solutions miracles pour régler leurs symptômes pelviens.
Mais la vérité, c’est qu’avoir un plancher pelvien efficace, c’est beaucoup plus qu’une question de force.
Avoir un plancher pelvien qui est fort, c’est bien, mais c’est pas forcément LA solution à tes symptômes.
Pour être efficace, un muscle a besoin d’être fort, mais aussi d’être endurant, souple et bien coordonné. Surtout un muscle qui est impliqué dans le contrôle de la posture, comme le plancher pelvien.
Dans cet article, je vais t'expliquer la différence entre force, endurance, tonus et coordination musculaire, et je vais aussi t’expliquer les différents symptômes que tu pourrais remarquer si ton plancher pelvien manque d’une ou plusieurs de ces qualités musculaires là.
Pis assure-toi de lire jusqu'à la fin, parce que je vais aussi t’expliquer si oui ou non tu devrais faire des exercices de Kegel.
“Parait que mon plancher pelvien est VRAIMENT fort, je comprends pas pourquoi j’ai des fuites urinaires…”
Ça, c’est une phrase que j’entends tellement souvent en clinique. Parce que beaucoup de gens font pas la différence entre FORCE et TONUS.
Faque on va aller démêler tout ça, parce que c’est pas vrai qu’un plancher pelvien hypertonique est fort, et encore moins qu'il est efficace.
FORCE MUSCULAIRE
La force d’un muscle, c’est sa capacité à se contracter contre une résistance.
Par exemple, on va dire qu’une personne qui arrive à soulever un poids de 50 livres est plus forte qu’une personne qui arrive seulement à soulever un poids de 20 livres.
Quand on parle du plancher pelvien, on évalue souvent la force en fonction de ta capacité à faire une contraction contre la résistance de la gravité et ensuite contre la résistance d’un doigt qui essaie de “casser” ta contraction.
Une personne qui manque de force au niveau de son plancher pelvien pourrait avoir les symptômes suivants :
des fuites urinaires
une descente d’organes ou des lourdeurs vaginales
une diminution de l’intensité des orgasmes
des douleurs au bassin, au dos, aux hanches, etc. à cause d’une diminution de l’efficacité du contrôle postural
Mais saute pas tout de suite aux conclusions, parce qu’il y a aussi d’autres causes possibles pour ces symptômes-là.
ENDURANCE MUSCULAIRE
L’endurance d’un muscle, c’est sa capacité à maintenir une contraction pendant un certain temps et / ou à répéter plusieurs contractions de suite.
Par exemple, on va dire qu’une personne qui arrive à faire 20 répétitions d’un exercice de musculation va avoir plus d’endurance qu’une personne qui arrive à en faire juste 10.
Pour le plancher pelvien, on évalue l’endurance en comptant le nombre de secondes que t’arrives à tenir ta contraction maximale. Et ensuite on compte le nombre de fois que t’arrives à refaire ta contraction maximale soutenue.
Une personne qui manque d’endurance au niveau de son plancher pelvien pourrait avoir les symptômes suivants :
des fuites urinaires qui apparaissent vers la fin d’une activité (par exemple seulement après 5 km de course) ou seulement dans des contextes de fatigue musculaire (par exemple seulement quand t’as un rhume et que tu te mouches beaucoup)
une descente d’organe avec des lourdeurs qui sont ressenties seulement après des longues périodes debout par exemple
de la difficulté à atteindre l’orgasme
des douleurs au bassin, au dos, aux hanches, etc. à cause d’une diminution de l’efficacité du contrôle postural
COORDINATION MUSCULAIRE
La coordination d’un muscle, c’est sa capacité à se contracter et à se relâcher au bon moment, en fonction des besoins du corps.
Par exemple, les muscles stabilisateurs d’une joueuse de football vont se contracter sans qu’elle s’en rende compte quelques secondes AVANT qu’elle attrape une passe, pour préparer son corps à amortir le choc du ballon.
Le plancher pelvien a plusieurs tâches réflexes comme ça. Par exemple, on voudrait qu’il se contracte AVANT que tu éternues ou que tu soulèves une boîte lourde, pour te soutenir et éviter d’avoir une fuite (par exemple).
Il y a aussi des moments où on veut que ton plancher pelvien se relâche par lui-même. Comme par exemple pour permettre l’évacuation de tes selles.
Une personne qui manque de coordination au niveau de son plancher pelvien pourrait avoir les symptômes suivants :
des fuites urinaires, surtout lors de mouvements brusques ou soudains
une descente d’organe ou des lourdeurs vaginales
des douleurs lors des relations sexuelles et / ou de la difficulté à atteindre l’orgasme
de la difficulté à évacuer les selles, ou même de la douleur lors de l’évacuation
des douleurs au bassin, au dos, aux hanches, etc. à cause d’une diminution de l’efficacité du contrôle postural
TONUS MUSCULAIRE
Ça, le tonus, c’est le mal compris de la gang. Le tonus d’un muscle, c’est son état de tension AU REPOS.
On ne peut donc pas conclure qu’un muscle tendu est fort, puisqu’on a pas évalué sa contraction.
Pis contrairement à la force, à l’endurance et à la coordination, le tonus, c’est pas forcément une bonne chose d’en avoir beaucoup. Ce qu’on veut, c’est trouver un équilibre entre en avoir trop ou pas assez.
Un muscle qui n’a pas assez de tonus, on va dire qu’il est hypotonique.
Ça, c’est l’équivalent d’une personne qui serait évachée au sol au milieu d’un terrain de volley-ball. C’est pas optimal. Si le ballon arrive sur cette personne-là, y’a peu de chance qu’elle arrive à faire une passe.
C’est la même chose pour un plancher pelvien hypotonique. Il est pas prêt à répondre à la demande, et donc pas efficace.
Pis ça peut donner les symptômes suivants :
des fuites urinaires, souvent en plus grande quantité
une descente d’organes et des lourdeurs vaginales
une diminution des sensations lors de la pénétration vaginale et de l’intensité des orgasmes
des douleurs au bassin, au dos, aux hanches, etc. à cause d’une diminution de l’efficacité du contrôle postural
En cas d’hypotonie, le renforcement va souvent aider, parce que les muscles vont devenir plus actifs et plus gros / épais (ce qu’on appelle de l’hypertrophie musculaire, comme dans le bodybuilding).
À l’opposée, un muscle qui a trop de tonus, on va dire qu’il est hypertonique.
Ça, c'est l’équivalent d’une personne qui est ben trop énervée et qui court systématiquement après le ballon sur un terrain de soccer. Y’a des bonnes chances qu’elle soit pas souvent à la bonne place pour recevoir une passe.
C’est la même chose pour un plancher pelvien hypertonique. Il est pas plus prêt à répondre à la demande qu’un plancher pelvien hypotonique, il est donc pas plus efficace.
Pis ça peut donner les symptômes suivants :
des fuites urinaires
une descente d’organes
des douleurs lors des relations sexuelles et / ou de l’orgasme
de la difficulté à évacuer les selles, ou de la douleur lors de l’évacuation, voire même des hémorroïdes qui veulent pas partir
des douleurs au bassin, au dos, aux hanches, etc. à cause d’une diminution de l’efficacité du contrôle postural
En cas d’hypertonie, la solution, c’est d’apprendre à relâcher le plancher pelvien, pour pouvoir diminuer les tensions musculaires, tout en faisant du renforcement, pour pas laisser la place à l’hypertonie de se réinstaller.
EST-CE QUE TU DEVRAIS, OU NON, FAIRE DES EXERCICES DE KEGEL?
Si tu m’as suivie jusqu’à présent, tu vas avoir remarqué que c’est relativement les mêmes symptômes qui ressortent peu importe qu’on parle d’un problème de force, d’endurance, de coordination ou de tonus.
Selon ce qui cause tes symptômes, le plan de traitement sera pas le même.
Alors, oui, les exercices de renforcement du plancher pelvien (ou les exercices de Kegel si tu préfères), c’est souvent utile. Parce que ça permet de travailler sur la force, l’endurance et la coordination. Et ça permet souvent aussi d’avoir un impact sur le tonus.
MAIS - et c’est un gros mais - tout ça. c’est à condition que les exercices soient bien faits ET que les paramètres soient adaptés à la condition de chaque personne.
Bref, c’est ben ben rare que ça soit suffisant de juste faire des exercices de Kegel. Il faut souvent les jumeler avec des étirements, des automassages, des techniques de relâchement, des exercices de respiration…
Pis surtout, si tu les fais pas de la bonne façon pour toi, par exemple si tu fais juste du renforcement alors que ce que t’as surtout besoin c’est de pratiquer ton relâchement, tu pourrais te causer plus de trouble qu’autre chose.
Laisse-moi mettre ça en images. Essayer de faire uniquement du renforcement avec un plancher pelvien hypertonique, c’est un peu comme si je te déposais une grosse pile de livres dans le bras et que je te demandais d’ouvrir la porte. C’est pas le fait d’ouvrir la porte qui est difficile, c’est le fait de le faire avec les bras chargés de livres. Ça serait plus facile, et plus efficace, si tu commençais par déposer les livres avant.
Donc, si t’as des symptômes pelviens, comme ceux que j’ai nommés plus tôt, je te recommande fortement d’aller consulter en physiothérapie périnéale pour avoir une évaluation complète de l’efficacité réelle de ton plancher pelvien et ainsi avoir un plan de traitement personnalisé à ta situation.
Si ça t’intéresse, tu peux prendre rendez-vous avec moi, je fais des suivis individuels en personne (dans le centre-ville de Québec) ou en ligne (partout au Québec).
Ou tu peux aussi consulter le site web de l’OPPQ pour trouver un.e physio près de chez toi.
À bientôt!
Catherine, alias La physio qui t’écoute
