Comment détendre les muscles du plancher pelvien

Quand on parle de plancher pelvien, on a collectivement peur d’être “trop lousses”, “trop relâchées”.

Et pourtant, dans ma pratique clinique, je vais voir au moins 9 femmes avec un plancher pelvien hypertonique (trop tendu) avant de voir 1 seule femme avec un périnée hypotonique (trop relâché).

Pourquoi? Je prétends pas avoir LA réponse à cette question, mais j’ai l’impression que c’est fortement relié au fait que, depuis quelques décennies, dès qu’on parle de santé pelvienne, c’est pour se faire dire de contracter, toujours contracter.

Or, la contraction, c’est pas tout. Contracter à outrance, ça mène à des tensions musculaires et, comme on va le voir un peu plus bas, à toutes sortes d’enjeux de santé pelvienne.

En fait, pour une santé pelvienne optimale, ce qu’il faut, c’est un périnée qui est à la fois fort ET détendu. Il faut donc travailler la contraction, oui, mais aussi le relâchement, pour retrouver un tonus optimal.

Je consacre donc cet article entier à l’hypertonie du plancher pelvien : comprendre ce que c’est, pourquoi c’est nuisible, de qui la cause et, surtout, comment la renverser!

C’est partie!

Pas le temps de tout lire? Voici les éléments clés :

👉🏻 Les tensions du plancher pelvien sont de plus en plus fréquentes dans la population

👉🏻 Contrairement à ce qu’on pense, le fait d’avoir un périnée hypertonique ne veut pas dire qu’il est fort, au contraire

👉🏻 L’hypertonie du plancher pelvien peut avoir des répercussions variées sur ta santé pelvienne : fuites et urgences urinaires, douleurs sexuelles, douleurs pelviennes, constipation…

👉🏻 Les causes des tensions pelviennes sont également variées : trauma physique ou sexuel, accouchement vaginal ou par césarienne, stress chronique, tensions dans la mâchoire…

👉🏻 Comme les causes sont variées, les stratégies de traitement doivent aussi l’être : relâchement conscient, gestion du stress, respiration diaphragmatique, mobilité globale, automassages…

Hypertonie du plancher pelvien : qu’est-ce que c’est?

Tout d’abord, le tonus musculaire, c’est quoi?

Le tonus musculaire, c’est le niveau de tension d’un muscle, au repos.

C’est donc pas la même chose que la force musculaire, qui est la capacité de contraction d’un muscle, contre une résistance.

Ainsi, un muscle pourrait manquer de tonus, mais avoir une bonne force. Ou au contraire, être très tonique tout en manquant de force.

Et donc, en général, alors qu’on cherche à augmenter la force, pour le tonus, on cherche plutôt un équilibre : **ni trop ni pas assez. C’est pour ça qu’on peut autant qualifier un muscle d’hypotonique (trop relâché, tonus insuffisant) que d’hypertonique (trop tendu, tonus excessif).

Un plancher pelvien hypertonique (on peut aussi dire une hypertonie du périnée) c’est donc un périnée qui est trop tendu au repos, ce qui peut nuire grandement à son fonctionnement optimal.

Et si, pendant longtemps, à une époque où le rythme de vie était plus lent et où les femmes faisaient peu ou pas de sport, la tendance était aux planchers pelviens hypotoniques, ce qu’on remarque dans les dernières décennies, c’est un inversement de cette tendance. Les périnées tendus sont rendus la nouvelle norme, il est temps d’ajuster le discours public sur la santé pelvienne!

Pourquoi c’est problématique d’avoir un périnée trop tendu?

Parce qu’on confond souvent le tonus avec la force, on a tendance à croire que c’est positif d’avoir un plancher pelvien hypertonique. On se dit qu’au moins, on manque pas de force!

Mais c’est complètement faux!

Même qu’en général, un périnée qui est hypertonique va manquer de force.

Pourquoi? Parce que pour pouvoir se contracter efficacement, un muscle a besoin d’être détendu au repos.

Dans un cas d’hypertonie légère, c’est un peu comme si ton périnée était tout le temps contracté à 25%, même quand il est supposé être au repos. Il aura donc moins d’amplitude de mouvement disponible pour déployer sa force maximale (seulement 75% vs un muscle qui aurait toute son amplitude car pas de tension de repos). Il va aussi se fatiguer avec le temps et ne pourra donc pas faire preuve d’autant d’endurance musculaire le temps venu. Et les tensions vont nuire à sa rapidité de contraction.

Bref, un muscle qui est toujours tendu, c’est un muscle qui va être moins fort, moins endurant et moins rapide.

Et c’est pour ça que l’hypertonie du plancher pelvien peut causer des fuites urinaires.

Et parce qu’un muscle qui est tendu est aussi un muscle qui va avoir du mal à se relâcher pleinement, les tensions du périnée peuvent également donner des douleurs sexuelles, des urgences urinaires, des douleurs dans le dos ou le bassin, des tensions dans la mâchoire, etc. Les tensions du plancher pelvien peuvent également augmenter la constipation, les risques d’hémorroïdes et les douleurs dues à l’endométriose.

Qu’est-ce qui cause les tensions du périnée?

Quand on a un plancher pelvien hypertonique, il y a rarement une seule cause. C’est généralement un amalgame de causes variées. Je te présente ici les causes les plus fréquentes.

Trauma physique (par exemples : chute sur les fesses, accouchement vaginal, accident de voiture…) : suite à une blessure, le corps va souvent contracter les muscles autour de la zone blessée pour la protéger.

Et donc, suite à un trauma physique dans la région du bassin, c’est pas rare de voir le plancher pelvien se contracter par protection. Le problème, c’est qu’on pense rarement à le détendre et le relâcher, alors les tensions s’installent de manière durable, et ça devient de l’hypertonie.

Trauma sexuel ou psychologique : la gestion des émotions ne se passe pas juste dans le cerveau, elle se passe un peu partout dans le corps, via le système nerveux autonome (SNA). à

Comme on retrouve plusieurs ganglions du SNA à l’intérieur du bassin, le long du sacrum, c’est très fréquent d’observer des tensions du périnée et des autres muscles du bassin, des fesses et des hanches suite à un trauma psychologique important, surtout si l’énergie déployée par l’événement traumatique n’a pas pu être évacuée.

Dans le cas d’un trauma sexuel, on ajoute à cette explication une réaction de protection du corps sous forme de “fermeture” de la région pelvienne.

Accouchement par césarienne ou autre chirurgie abdominale : après une chirurgie abdominale, et particulièrement suite à une césarienne, les abdominaux profonds sont généralement inhibés par la douleur et l’inflammation pendant quelques jours à quelques semaines.

Le périnée devient donc sur-sollicité dans son rôle de stabilisateur postural. Résultat : il travaille trop fort et n’a pas assez de temps pour se reposer. Les tensions musculaires s’installent.

Et, en parallèle, les cicatrices de la chirurgie créent des adhérences dans le ventre. Et comme tout est interrelié à l’intérieur du ventre et du bassin, ces adhérences tirent sur le plancher pelvien, ce qui en augmente le tonus.

Stress chronique / anxiété de performance : certains muscles ont tendance à se contracter sans qu’on s’en rende compte lorsqu’on est stressées. C’est le cas notamment des épaules et de la mâchoire. C’est aussi le cas du plancher pelvien.

Et donc, si tu es souvent stressée, tu contractes probablement très souvent ton périnée, sans même en prendre conscience. Avec le temps, ces contractions répétées mènent à de l’hypertonie.

Douleur ou inflammation chronique dans la région du ventre, du dos, du bassin ou des hanches (par exemples : endométriose, douleurs cicatricielles, colon irritable, hernie discale…) : un peu comme pour les blessures, le corps a tendance à contracter les muscles autour d’une zone en douleur, pour essayer de la protéger. Et à la longue, ça mène à des tensions, et à encore plus de douleurs. On entre donc dans un cercle vicieux.

Tensions dans la mâchoire : les muscles de la mâchoire sont directement reliés à ceux du plancher pelvien. Et donc, c’est très fréquent de voir que les personnes qui ont des douleurs ou des tensions dans la mâchoire ont également des problématiques de périnée, et vice versa.

Faiblesse du plancher pelvien : un muscle qui manque de force va chercher à se protéger en contractant tout le temps. C’est pour ça qu’on observe généralement que les muscles hypertonique manquent également de force.

Le problème, c’est qu’à long terme, les tensions, par la fatigue qu’elles créent, augmentent le manque de force. On entre donc ici aussi dans un cercle vicieux.

Comment diminuer les tensions dans ton plancher pelvien

Comme t’as pu le voir, les causes des tensions du plancher pelvien sont très variées. Alors, puisque les tensions sont souvent causées par plusieurs facteurs qui s’influencent les uns les autres, pour diminuer ces tensions, il faut généralement travailler sur plusieurs plans en même temps. Je te présente ici les principales stratégies que je mets en place avec mes patientes en clinique qui ont un plancher pelvien hypertonique.

Penser consciemment à relâcher ton périnée

Première stratégie, qui peut sembler banale, mais qui est essentielle : apprendre à relâcher consciemment ton plancher pelvien, et penser régulièrement à le relâcher dans ton quotidien.

Ce qui maintient les tensions dans le temps, bien souvent, c’est qu’on contracte sans s’en rendre compte, de manière réflexe et insidieuse. On ne pense donc pas à relâcher, puisqu’on ne sait même pas qu’on avait contracté.

Et donc, le fait d’en prendre conscience, c’est déjà une première étape importante. Suite à quoi, il faut apprendre à contracter et relâcher volontairement son périnée, pour en reprendre le contrôle et pouvoir le détendre consciemment.

Ça peut sembler simpliste comme stratégie, mais crois-moi, c’est à la fois beaucoup plus difficile et puissant que ce que tu t’imagines.

Si tu sais déjà comment contracter et relâcher ton plancher pelvien, voici ce que tu peux faire : quelques fois par jour, à chaque fois que tu y penses, prends quelques secondes pour respirer profondément et relâcher ton visage, ta mâchoire, tes épaules et ton périnée. Si c’est difficile de le détendre, tu peux faire une petite contraction légère pour “retrouver” tes muscles et ensuite mieux les relâcher.

Si c’est encore flou pour toi de savoir comment contracter et relâcher ton périnée, voici ce que je te recommandes : trouve une physio périnéale près de chez toi (au Québec - en France - en Suisse - en Belgique), pour apprendre comment faire auprès d’une pro qui va pouvoir te donner du feedback personnalisé.

Ou, si tu veux commencer par essayer par toi-même à la maison, tu peux aussi te procurer ma mini-Quête anti-fuite dans laquelle je vais t’enseigner comment bien contracter, relâcher et ressentir ton périnée, et bien plus encore!

Faire des exercices de respiration diaphragmatique

Ton plancher pelvien travaille en équipe avec ton diaphragme (le muscle principal de ta respiration). Lorsqu’un bouge, l’autre aussi. Et donc, lorsqu’un est tendu, l’autre bouge moins bien, et vice versa.

Et donc, une bonne façon de ramener de la souplesse et de la mobilité dans ton périnée, c’est de travailler la souplesse et la mobilité de ton diaphragme.

Prends donc régulièrement de grandes respirations dans le bas de ta cage thoracique, un peu comme si tu voulais étirer l’élastique de ton soutien-gorge uniquement grâce à ton inspiration. À l’expiration, laisse l’air sortir de tes poumons sans faire d’effort, en laissant tes côtes se refermer passivement.

Encore une fois, si c’est un exercice au travers duquel tu aurais envie d’être guidée davantage, tu peux te procurer ma mini-Quête anti-fuite pour des directives plus détaillées de ma part, par écrit et en vidéo.

Gérer ton stress de manière saine

Tu as peut-être remarqué plusieurs des causes d’hypertonie du plancher pelvien sont reliées au stress. Je ne pouvais donc pas passer à côté de la gestion du stress.

Selon les sources de ton stress, de nombreuses stratégies peuvent être bénéfiques. À toi de les explorer pour trouver celles qui te conviennent le mieux.

Voici quelques idées :

• faire de l’activité physique

• avoir une bonne hygiène de sommeil

• entretenir des relations riches et significatives avec tes proches

• consulter en psychothérapie ou en relation d’aide

• faire du journaling

• planifier et organiser ton temps

• faire des listes pour te vider la tête

• danser, dessiner, chanter, jouer

• rire

• avoir des loisirs qui te font du bien

• et cetera!

Bouger ton corps de manière globale, pour une meilleure mobilité et une meilleure posture

Ton corps ne bouge pas en silo. Tout est relié avec tout dans ton corps. Et comme ton plancher pelvien est en plein centre de ton corps, il est en quelques sortes sa plaque tournante.

C’est ce qui fait qu’un plancher pelvien fort et efficace puisse avoir des bienfaits sur la santé et le fonctionnement de tout ton corps.

C’est aussi ce qui explique que des tensions un peu partout dans ton corps puissent avoir des répercussions sur la mobilité et l’efficacité de ton périnée. Que ça soit tes pieds, tes mollets, tes cuisses, tes hanches, tes fesses, ton dos, ton ventre, ta cage thoracique, tes épaules, ton cou ou ta mâchoire, tout ça a un impact sur la capacité de mouvement et de contraction de ton plancher pelvien.

Et donc, quand on veut diminuer les tensions dans le plancher pelvien, on n’a pas trop le choix de travailler aussi la mobilité globale du corps. De la tête aux pieds.

Pour y arriver, j’aime particulièrement les pratiques de mouvement comme le yoga, mais aussi les étirements et les automassages. En cherchant en ligne ou près de chez toi, je suis certaine que tu pourrais trouver des options intéressantes pour être guidée dans l’exploration de ta mobilité globale.

Et si t’as envie de découvrir des séances de mobilité et des techniques d’automassages globales spécifiquement conçues pour améliorer ta santé pelvienne, tu peux te procurer mon programme Mission mobilité : de la tête aux pieds.

En savoir plus!

(Pssst! si t’es intéressée à la fois par la mini-Quête anti-fuite et la Mission mobilité, commence par acheter la mini-Quête → tu vas te faire offrir un rabais éphémère sur la Mission mobilité au moment de la confirmation de ton achat.)

Masser ton périnée pour soulager les tensions

Une des choses que je travaille en rendez-vous avec mes patientes qui ont un plancher pelvien hypertonique, c’est de la thérapie manuelle pour aller relâcher les tensions dans leur plancher pelvien.

Les massages peuvent se faire de manière externe (directement sur la peau ou au travers des vêtements, selon le confort de la patiente) ou, pour plus d’efficacité, en interne, par voie vaginale (et à l’occasion par voie ano-rectale, selon la cause et la zone des tensions, et surtout selon l’aisance de la patiente).

Ce sont des techniques qui sont très efficaces et qui font généralement beaucoup de bien. Pour un maximum d’efficacité, elles doivent toutefois être combinées avec les autres stratégies mentionnées ci-haut.

Et donc, si tu as des tensions dans ton périnée et que les stratégies que j’ai déjà mentionnées ne sont pas suffisantes pour en venir à bout, je t’encourage fortement à trouver une physio périnéale près de chez toi (au Québec - en France - en Suisse - en Belgique).

Mais si tu n’es pas prête à ça, saches que mon programme Mission mobilité inclut 2 techniques d’automassage externe pour le périnée, avec balles, démontrées en vidéo. Ça peut être une très belle porte d’entrée, moins intimidante, vers le soulagement de tes tensions.

Bref, peu importe la cause de tes tensions, je te souhaite de trouver des stratégies pour améliorer la souplesse et l’efficacité de ton périnée, pour ta qualité de vie à court comme à long terme!