Fuites urinaires : quand le renforcement du plancher pelvien n’est pas suffisant
Bonne nouvelle pour commencer 💛
👉🏻 Oui, c’est possible de diminuer les fuites urinaires, même si ça fait longtemps que tu en as.
Et non, ce n’est pas la durée de tes symptômes qui est le facteur le plus important.
👉🏻 Ce qui fait la vraie différence, c’est la stratégie utilisée pour réentraîner tes muscles.
⚠️ Petite précision importante :
Ici, je parle surtout des fuites urinaires à l’effort (toux, éternuement, saut, course, entraînement, port de charge, etc.).
Si tu n’es pas certaine que tes fuites entrent dans cette catégorie, je t’invite à aller lire mon article qui explique les différents types de fuites urinaires.
Aussi, soyons honnêtes et réalistes 👇🏻
👉🏻 Plus ça fait longtemps que tu as des fuites, plus ton corps peut prendre du temps à reprendre le dessus.
👉🏻 Et selon ta situation, il est possible que les fuites ne disparaissent pas à 100 %.
MAIS — et c’est vraiment important — la stratégie que je te présente ici est excellente pour améliorer tes symptômes de façon significative et durable.
Pas le temps de tout lire? Voici l’essentiel 👇🏻
👉🏻 Pour être efficace, ton plancher pelvien ne doit pas juste être fort, il doit aussi savoir quand et comment se contracter dans les mouvements de ton quotidien
👉🏻 Pour des résultats durables, tu dois commencer par renforcer la communication entre ton cerveau et tes muscles AVANT de chercher à renforcer ton plancher pelvien
👉🏻 Ensuite, le fait de renforcer ton plancher pelvien en mouvement va permettre un transfert de tes apprentissages dans ton quotidien, pour un meilleur contrôle des fuites.
Pourquoi les “exercices classiques” ne suffisent souvent pas
Quand on parle de fuites urinaires, on pense souvent automatiquement à :
👉🏻 « renforcer le plancher pelvien »
Et oui… le renforcement fait partie de la solution.
Mais se lancer toute de suite dans le renforcement, sans s’assurer d’avoir un bon contrôle sur son plancher pelvien, ou sans bien savoir comment contracter ET relâcher de manière efficace tout en gardant une respiration fluide, c’est souvent ce qui explique pourquoi :
les exercices ne donnent pas les résultats espérés
tes symptômes stagnent
ou reviennent dès que la vie devient un peu plus exigeante
La clé, ce n’est pas juste de renforcer
La stratégie que j’utilise repose sur un concept de réadaptation, pas juste d’entraînement.
👉🏻 L’objectif n’est pas de faire du renforcement ponctuellement
👉🏻 L’objectif est de changer durablement la façon dont ton corps fonctionne
Autrement dit :
On ne veut pas seulement des muscles forts.
On veut des muscles efficaces.
Des muscles qui savent :
quand s’activer
comment s’activer
et dans quelles situations du quotidien ils doivent te soutenir
Parce que…
👉🏻 tu n’éternues pas seulement couchée sur le dos, genoux pliés 😉
Alors pourquoi entraîner ton plancher pelvien uniquement dans cette position?
Les fondements de ma stratégie (et pourquoi elle fonctionne aussi bien)
Cette approche se fait en plusieurs étapes, et ce n’est vraiment pas un hasard.
👉🏻 Les phases 1 et 2 travaillent surtout la connexion neuromusculaire
→ on améliore la communication entre ton cerveau et tes muscles, pour des résultats impactants et durables
👉🏻 Les phases 3 et 4 s’attaquent davantage au renforcement musculaire
→ maintenant que les muscles savent quand et comment se contracter, on peut les renforcer plus efficacement
Pourquoi cet ordre est si important?
Parce que :
✔️ on s’assure d’utiliser les bons muscles
✔️ au bon moment
✔️ avec une meilleure qualité de mouvement
Résultat :
plus d’efficacité pendant les exercices
meilleur apprentissage pour ton système nerveux
meilleur transfert dans ta vraie vie
C’est exactement ce qui fait la différence pour une amélioration durable des fuites urinaires, peu importe le contexte.
C’est aussi ce qui fait la différence entre un programme de renforcement, qui va amener des résultats rapides mais qui ne vont toutefois pas toujours se maintenir dans le temps, et un programme de réadaptation, qui donne des résultats plus lents, mais plus durable.
La stratégie en 3 phases ( + 1 optionnelle)
⚠️ VRAIMENT important :
Même si tu penses que tu n’en as pas besoin…
Même si tu te dis que tu pourrais “facilement” faire les exercices avancés…
👉🏻 Commence toujours par la phase 1.
C’est la fondation.
Et une fondation solide, ça rend tout le reste plus facile (et plus efficace).
Phase 1 – Active ta fondation solide ⭐
👉🏻 Activation du plancher pelvien
👉🏻 Activation du transverse abdominal
👉🏻 Respiration diaphragmatique
Le tout combiné dans :
l’exercice du ZIP (activation du plancher pelvien et du transverse synchronisée à la respiration)
la respiration du ZIP (maintien de l’activation en endurance, tout en gardant une respiration fluide)
💡 C’est la phase la plus importante.
Pourquoi?
Parce qu’ici, on travaille surtout la connexion cerveau–muscles.
Seulement quelques exercices simples (mais pas forcément faciles)
Peu de fatigue musculaire MAIS beaucoup de concentration requise!
👉🏻 Cette phase peut être rapide… ou plus longue.
Peu importe.
Prendre le temps de la maîtriser, c’est ce qui va rendre toutes les phases suivantes plus efficaces et plus agréables.
👉🏻 C’est aussi souvent à cette étape qu’un accompagnement en physio périnéale est particulièrement aidant, pour valider que tu actives les bons muscles, de la bonne façon.
Phase 2 – Coordonne tes muscles profonds
Ici, on entre dans la reprogrammation neuromusculaire.
👉🏻 On intègre des mouvements simples du corps
👉🏻 Dans différentes positions
👉🏻 Pour enseigner à ton cerveau quand et comment activer le ZIP en mouvement
C’est la 2e phase la plus importante.
Toujours beaucoup de concentration requise
Encore peu de fatigue musculaire
Mais un énorme impact sur l’efficacité future
Phase 3 – Renforce tes capacités pelviennes
C’est ici que le renforcement musculaire devient plus concret.
👉🏻 L’effort augmente
👉🏻 Les exercices deviennent plus exigeants
👉🏻 Mais la priorité reste toujours : qualité du mouvement + activation du ZIP
À la fin de cette phase, ton ZIP devrait être fonctionnel dans ton quotidien.
Phase 4 – Challenge ton core 💪🏻
Cette phase est optionnelle, pour celles qui veulent aller plus loin.
👉🏻 On augmente l’intensité
👉🏻 On challenge vraiment les muscles
👉🏻 Toujours sans sacrifier la qualité
Cette phase permet surtout de transférer tes acquis dans tes activités sportives.
Besoin d’être accompagnée dans ce processus?
Ce cheminement t’intéresse et tu aimerais apprendre des exercices pour travailler ton ZIP en mouvement et diminuer tes fuites urinaires de façon durable?
👉🏻 Viens me voir en clinique, on va bâtir ça ensemble, une étape à la fois 💛
