En clinique, on me pose tout le temps ces questions-là 👇🏻

« Est-ce que je peux faire des abdos même si j’ai des fuites urinaires? »
« Quels exercices d’abdos je peux faire sans empirer ma descente de vessie? »
« Quand est-ce que je vais pouvoir recommencer à faire des abdos après mon accouchement? »

D’un côté, je trouve ça vraiment positif.

Ça veut dire que le message circule : certains exercices d’abdominaux peuvent être nuisibles pour la santé pelvienne. Et ça, c’est une bonne chose 👍🏻

Mais de l’autre côté… ça me désole un peu.

Parce que ce message-là a été trop simplifié, au point de créer de la peur du mouvement.

👉🏻 Peur de forcer

👉🏻 Peur de faire “le mauvais exercice”

👉🏻 Peur d’aggraver ses symptômes

Et pourtant… la réalité est beaucoup plus nuancée (et beaucoup plus rassurante).

La réalité (et elle est importante)

👉🏻 Oui, certains exercices d’abdos peuvent être nuisibles pour ta santé pelvienne.

👉🏻 Non, ça ne veut PAS dire qu’il faut bannir ces exercices à vie.

Le problème, ce n’est pas l’exercice en soi. Le problème, c’est la façon de le faire.

Ma philosophie en clinique

Aucun exercice n’est magique. Aucun exercice n’est diabolique.

👉🏻 **Tout exercice peut être bénéfique, ou nuisible.**
Ça dépend de :
ton état de santé et ta condition physique
**et SURTOUT, la manière dont tu fais l’exercice**.

Pas le temps de tout lire? Voici l’essentiel 👇🏻

👉🏻 Peu importe l’exercice d’abdominaux, ce qui le rend sécuritaire et efficace, c’est ta capacité à activer ton transverse abdominal et ton plancher pelvien AVANT et pendant l’exercice

👉🏻 Le transverse abdominal est le muscle le plus profond des abdos et un allié majeur du plancher pelvien

👉🏻 Ensemble, le plancher pelvien, le transverse et le diaphragme forment le core

👉🏻 Sans une bonne activation du core, la pression créée dans ton ventre lors d’un effort est mal distribuée → ce qui peut contribuer à : fuites urinaires, descente d’organes, diastase abdominale, hernies (ombilicale, inguinale), douleurs lombaires…

👉🏻 L’approche A-R-C (Alignement – Respiration – Contraction) permet de transformer n’importe quel exercice en exercice sécuritaire pour ton périnée

Si tu veux comprendre pourquoi et comment, continue ta lecture 👇🏻

Les muscles abdominaux : qui fait quoi?

Pour bien comprendre comment protéger ton périnée, il faut d’abord comprendre comment sont organisés tes abdos, de la surface vers la profondeur.

1️⃣ Les grands droits de l’abdomen (le fameux « six-pack »)

Les plus superficiels
Deux bandes verticales à l’avant du ventre
S’attachent du sternum jusqu’au pubis

👉🏻 Ils permettent :

de te redresser (ex. : crunch, redressement assis)
de te pencher ou t’enrouler vers l’avant
de contrôler les mouvements en extension vers l’arrière

2️⃣ Les obliques (internes et externes)

Situés sous les grands droits
Fibres en diagonale, qui se croisent
Attachés aux côtes et au bassin

👉🏻 Ils permettent :

les rotations du tronc
les mouvements de torsion (ex. : te tourner dans la voiture, lancer une balle, swing de golf)

3️⃣ Le transverse abdominal (⭐ le héros de l’histoire)

Le plus profond des abdominaux
Fibres **horizontales**
Fait le tour complet de l’abdomen, comme une ceinture ou un corset

👉🏻 En se contractant, le transverse :

ne crée pas de mouvement visible
resserre l’abdomen
stabilise le dos
contrôle la pression dans le ventre

💡 Le transverse abdominal, c’est un peu comme un mélange entre une ceinture lombaire (ce que porte les haltérophiles pour protéger leur dos) et une gaine amincissante, mais en version intégrée et intelligente.

Pourquoi le transverse est SI important pour ton périnée?

Chaque fois que tu fais un effort (soulever une charge, éternuer, ouvrir un pot de cornichons, faire un exercice), de la pression se crée dans ton abdomen. C’est normal.

👉🏻 Le problème, c’est quand cette pression est mal répartie.

Si la pression est mal dirigée :

vers le bas →
👉🏻 compression de la vessie → ça peut causer des fuites urinaires
👉🏻 poussée sur les organes → ça peut mener à des descente d’organes
vers l’avant →
👉🏻 ça peut mener ou accentuer une diastase abdominale ou une hernie (ombilicale ou inguinale)
vers l’arrière →
👉🏻 compression des vertèbres lombaires → ça peut donner des douleurs lombaires et empirer des hernies discales

Ce que fait le transverse (avec le plancher pelvien)

👉🏻 Il répartit la pression uniformément contre toute la paroi abdominale

👉🏻 Il stabilise la colonne vertébrale

👉🏻 Il protège ton périnée, ton ventre et ton dos

Parenthèse importante : la respiration 🫁

Le diaphragme fait aussi partie du core.

🚫 Bloquer ton souffle lors d’un effort :

augmente la pression dans l’abdomen
augmente la compression lombaire
et augmente donc les risques de symptômes mentionnés ci-dessus

✅ Respirer de façon fluide :

améliore l’efficacité de ton core
optimise la répartition de la pression
protège ton dos et ton périnée

👉🏻 Règle simple : expire lors de l’effort, ou lors du moment le plus difficile de l’exercice.

Les bienfaits des exercices de transverse

Les exercices qui ciblent (ou intègrent) bien le transverse permettent :

👉🏻 une meilleure posture grâce à un renforcement en élongation du dos
👉🏻 moins de douleurs lombaires grâce à un renforcement en stabilisation
👉🏻 moins de symptômes abdomino-pelviens (fuites, descentes d’organes, hernies, diastase)
👉🏻 un renforcement à **basse pression** (hypopressif)
👉🏻 un meilleur soutien du ventre → taille plus fine, ventre plus plat

A-R-C : ma méthode pour faire des abdos sans abîmer ton périnée

La beauté du transverse, c’est qu’on peut l’intégrer dans n’importe quel exercice.

En clinique, j’enseigne donc toutes sortes d’exercices variés (dead bug, planche, crunch, squat, fentes…) en intégrant l’activation du core dans mes consignes.

👉🏻 Le but : renforcer ton core dans des mouvements fonctionnels, pour que les bénéfices se transfèrent dans ton quotidien.

La méthode A-R-C

A - Alignement

Pour une plus grande efficacité du renforcement postural : garde ta colonne en position neutre lors des exercices.

✅ Garde les courbures naturelles de ton dos

❌ Évite de cambrer ou d’arrondir ton dos, ou encore de basculer ton bassin d’un côté

R - Respiration

Pour un renforcement à basse pression, qui a un impact minimal sur ton plancher pelvien, garde une respiration fluide tout au long de l’exercice.

✅ Expire lors de l’effort maximal

❌ Évite de bloquer ton souffle

C - Contraction

Pour un renforcement qui part de ton centre et augmente donc ta stabilité et ton équilibre, active ton **plancher pelvien et ton transverse** lors des efforts.
✅ Pour les exercices d’abdos : contracte AVANT de commencer + tout au long de l’exercice
✅ Pour tous les autres exercices : expire et contracte lors de l’effort maximal

Comment appliquer la méthode A-R-C :

Essaie d’appliquer ces 3 principes dans tes entraînements.

⚠️ Si, pendant un exercice :

tu perds ton alignement
tu bloques ton souffle
ton ventre gonfle
tu perds ta contraction
bref, si tu n’arrives pas à respecter les 3 consignes tout au long de ton exercice…

👉🏻 alors c’est probablement que cet exercice est trop avancé pour toi pour l’instant. Reviens à une version plus facile, qui te permet de respecter la méthode A-R-C, le temps de mieux maîtriser la technique. Tu pourras éventuellement progresser vers des exercices plus difficiles, qui seront alors beaucoup plus efficaces car tu vas être capable de les faire en qualité.

Besoin d’aide pour apprendre à bien contracter?

Même si ça a l’air simple sur papier…

👉🏻 bien contracter le plancher pelvien et le transverse, ça demande souvent :

du temps
de la pratique
du feedback personnalisé

Si tu veux apprendre à les activer efficacement et à les intégrer à tes exercices de musculation sans nuire à ta santé pelvienne, je peux t’aider 👇🏻

Prends rendez-vous

👉🏻 Viens me voir en clinique pour apprendre à bouger avec confiance, efficacité… et sans peur 💛

Comment faire des abdos sans abîmer ton périnée?