Quels exercices faire à la maison pour muscler mon périnée?
Quand on parle de santé pelvienne, on pense presque automatiquement à une chose : muscler le périnée.
Et oui… le plancher pelvien est important.
Mais la réalité est un peu plus complexe que ça.
👉🏻 Ce n’est pas juste le plancher pelvien qui compte
👉🏻 Et ce n’est pas juste le renforcement qui fait la différence
Aujourd’hui, j’ai donc envie de te parler des différentes catégories d’exercices à faire à la maison pour développer un plancher pelvien plus efficace, et surtout… une meilleure santé pelvienne globale.
Parce qu’en réadaptation pelvienne, on ne travaille jamais un muscle tout seul. On travaille un système.
Pas le temps de tout lire? Voici les points clés :
👉🏻 Pour un renforcement plus efficace de ton plancher pelvien, il faut faire plusieurs types d’exercices : rapidité, endurance et force maximale.
👉🏻 Pour un plancher pelvien pleinement efficace, il est aussi important de travailler le relâchement, à l’aide d’exercices de relâchement conscient, mais aussi d’étirements et d’exercices de mobilité.
👉🏻 La posture peut avoir un grand impact sur la santé pelvienne, mais pour corriger une posture, il faut travailler en douceur et sur le long terme, en combinant exercices de correction posturale et renforcement global et fonctionnel.
👉🏻 Le plancher pelvien ne travaille jamais seul. Pour une amélioration plus durables de la santé pelvienne, il faut donc l’entraîner en mouvement et avec ses alliés (abdominaux, fessiers, hanches, dos et jambes).
1️⃣ Le renforcement du plancher pelvien (oui, mais pas n’importe comment)
On va se le dire : les exercices de plancher pelvien sont au cœur d’une bonne réadaptation pelvienne.
Mais pour qu’ils soient réellement efficaces, ça ne suffit pas de faire des contractions “au hasard”. Il faut faire des exercices ciblés et progressifs.
La base (et la plus importante)
Avant quoi que ce soit, en clinique, je commence toujours par enseigner un exercice de base : l’activation et relâchement du plancher pelvien sur le rythme de la respiration.
Pourquoi je commence toujours par là? Parce que cet exercice permet de :
améliorer la qualité de la contraction
améliorer la qualité du relâchement
développer un meilleur contrôle volontaire des muscles
💡 C’est un exercice simple, mais fondamental.
Et c’est ce qui va rendre tous les autres exercices beaucoup plus efficaces.
Ensuite, on ajoute graduellement :
👉🏻 Contractions répétées
→ pour améliorer la coordination et la vitesse de contraction
👉🏻 Contractions soutenues
→ pour travailler l’endurance
👉🏻 Contractions en escalier
→ pour améliorer la force maximale de fermeture
Et finalement, pour tous ces exercices, on les commence sur le dos, puis on progresse assise, debout, et dans différentes positions. Pourquoi? Pour favoriser un transfert réel dans le quotidien.
Pour qu’un jour tu n’aies plus à y penser et que ton plancher pelvien se contracte de manière réflexe dans tes mouvements.
2️⃣ Mobilité, relâchement et étirements : un incontournable
Un autre pilier essentiel de la santé pelvienne, c’est le relâchement.
Et ça, c’est souvent sous-estimé.
Hypertonie : beaucoup plus fréquente qu’on pense
Si les générations précédentes vivaient davantage avec des problématiques d’hypotonie (manque de tonus), la réalité a beaucoup changé.
👉🏻 Aujourd’hui, la majorité de mes patientes ont plutôt un plancher pelvien hypertonique, c’est-à-dire un plancher pelvien avec trop de tension au repos.
Et non… ce n’est pas nécessairement une bonne chose. Pour être efficace, un muscle doit être : fort, oui, mais aussi souple. En bref, il doit être capable de se contracter ET de se relâcher.
C’est pour ça qu’en apprenant à contracter le plancher pelvien, on devrait toujours aussi apprendre à le relâcher adéquatement.
Et c’est aussi pour ça que je commence toujours par enseigner l’activation du plancher pelvien sur le rythme de la respiration (l’exercice dont je te parlais plus haut 👆🏻) : car cet exercice pratique autant la contraction que le relâchement. C’est donc une très bonne base à maîtriser avant de passer à l’étape suivante.
Étirements et mobilité : les zones clés
Dans les programmes que je bâtis en clinique, j’inclus presque toujours des exercices de mobilité et d’étirement. Voici quelques exemples de zones que je cible :
👉🏻 Le plancher pelvien : bébé heureux ou flexion avant / chien tête en bas avec les orteils tournés vers l’intérieur
👉🏻 Les fessiers : pigeon, figure 4
👉🏻 Les adducteurs : papillon, guerrier, triangle
👉🏻 Les psoas et la chaîne antérieure profonde : chevalier, lézard, cobra
👉🏻 Le dos (carré des lombes et grand dorsal) : posture de l’enfant en déviation latérale, ballerine
👉🏻 La mobilité du bassin et des hanches : chat, essuie-glace
👉🏻 La cage thoracique : cactus, tir à l’arc, enfiler l’aiguille, torsions
3️⃣ La posture : un impact majeur sur la santé pelvienne
Ta posture peut avoir un énorme impact sur ton plancher pelvien.
Certaines postures augmentent la pression intra-abdominale (la pression à l’intérieur du ventre), ce qui peut pousser vers le bas, dans ton plancher pelvien. À la longue, la pression prolongée ou répétée dans le plancher pelvien peut causer des fuites urinaires ou une descente d’organe, par exemple.
Et donc, même avec un plancher pelvien très efficace, si tu pousses constamment dedans à cause de ta posture, tu pourrais avoir des symptômes pelviens. Dans certains cas, ce sont même surtout les enjeux posturaux qui expliquent les fuites… plus que le plancher pelvien lui-même.
À quoi porter attention au niveau de ta posture
De façon générale, ce sont les postures avec un enroulement du tronc vers l’avant et les mouvements répétés de flexion qui augmentent la pression dans le ventre.
En rééducation périnéale, on évalue donc la posture pour apporter des corrections progressives, adaptées à chaque personne.
⚠️ Important! Corriger une posture, ça se fait lentement, progressivement, sur des mois, voire des années. Un changement trop rapide pourrait être nuisible. Le corps a besoin de temps pour s’adapter, c’est important de respecter son rythme, au risque de se blesser sinon.
Sans oublier que modifier une posture, ça nécessite souvent aussi un renforcement global pour être capable de “tenir” les corrections posturales. Ça ne peut donc pas arriver comme par magie, du jour au lendemain. Mais ça peut se travailler.
4️⃣ Les alliés d’un plancher pelvien efficace
Dans le corps, les muscles ne travaillent jamais seuls.
Le plancher pelvien ne fait pas exception. Il fonctionne toujours en équipe.
Pour que ta rééducation donne des résultats durables — et qui se transfèrent dans le sport et le quotidien — on veut donc renforcer ton plancher pelvien en mouvement et avec ses alliés, toujours en contrôle et en qualité.
Les principaux alliés du plancher pelvien
Les abdominaux
Le transverse abdominal est le plus grand allié du plancher pelvien. C’est pourquoi, avant tout travail en mouvement, il faut commencer par pratiquer l’activation du plancher pelvien avec le transverse, sur le rythme de la respiration.
Une fois cette synergie bien maîtrisée, on peut progresser vers des exercices plus exigeants, qui vont progressivement solliciter les obliques et les grands droits également.
Pour renforcer les abdominaux avec le plancher pelvien, j’aime particulièrement les variations de dead bug et de crunch.
Les fessiers
Essentiels pour la posture debout et la marche, des fessiers efficaces peuvent diminuer la surcharge sur le plancher pelvien.
Toujours en utilisant la synergie plancher pelvien-transverse, j’aime beaucoup renforcer les fessiers avec des variations de pont fessier.
Les hanches et adducteurs
Importants stabilisateurs du bassin, les adducteurs compensent souvent pour un plancher pelvien moins efficace.
Les études montrent aussi que renforcer le plancher pelvien dans des postures d’ouverture des hanches aide à diminuer les fuites urinaires.
Deux bonnes raisons donc de renforcer les adducteurs avec le plancher pelvien, par exemple avec des variations de dead bug qui impliquent des mouvements d’ouverture et fermeture des hanches.
Le dos et les épaules
Un dos fort aide à maintenir une posture plus grande, ce qui diminue la pression vers le bas, dans le plancher pelvien.
Ici, c’est dans des variations de bird dog et de planches que j’aime bien travailler le plancher pelvien.
Les moyens fessiers et la chaîne latérale
Beaucoup de fuites surviennent lors de mouvements brusques ou en instabilité. Les muscles de la chaîne latérale jouent donc un rôle clé dans le contrôle des fuites en améliorant l’équilibre la stabilité du bassin.
J’aime travailler le plancher pelvien dans des planches latérales et des exercices d’équilibre sur un pied.
Les jambes et les pieds
Avoir une bonne posture, ça commence par l’appui de tes pieds au sol et la solidité de tes jambes.
Pour un plancher pelvien pleinement efficace, j’intègre souvent son activation dans des squats et des fentes.
En clinique, on travaille tout ça ensemble
En réadaptation pelvienne, on ne cherche pas de solution miracle ou des exercices “magiques”.
On cherche à cheminer progressivement vers un corps fort, mobile, bien coordonné et endurant, dans les mouvements qui ressemblent à ta vraie vie.
Si tu veux découvrir quels exercices sont les plus adaptés à ta situation et être accompagnée dans TON cheminement, prends rendez-vous avec moi en clinique, et on va travailler tout ça ensemble, une étape à la fois 💛
