Douleur à la symphyse pubienne : causes et solutions
La douleur à la symphyse pubienne est fréquente, surtout chez les femmes actives ou pendant la grossesse. Elle se manifeste souvent par une douleur vive et aiguë au niveau du pubis, parfois accompagnée de douleurs dans les aines, d’un côté ou des deux.
La douleur peut s’aggraver en fin de journée et être déclenchée par des mouvements du quotidien : marcher ou courir (surtout sur terrain accidenté), monter ou descendre des escaliers, faire des fentes, s’accroupir, se tourner dans le lit, entrer ou sortir de la voiture, ou encore rester en équilibre sur un pied.
Aujourd’hui, on démystifie les causes et les solutions pour soulager des douleurs à la symphyse pubienne.
Pas le temps de tout lire? Voici les éléments clés :
👉🏻 La symphyse pubienne est une petite articulation à l’avant du bassin, au niveau du pubis. Les mouvements excessifs ou répétés peuvent l’irriter et donner des douleurs.
👉🏻 L’augmentation de mobilité des ligaments pendant la grossesse peut augmenter les inconforts à la symphyse pubienne.
👉🏻 Le repos et la glace sont les meilleures options pour soulager une douleur aigue à la symphyse pubienne. La ceinture sacro-iliaque peut également être utile pour te permettre de faire certaines tâches ou activités indispensables.
👉🏻 Pour un soulagement plus durable et prévenir le retour des douleurs, il est recommandé d’agir sur 2 fronts : limiter les irritations au quotidien et améliorer la stabilisation dynamique du bassin à l’aide d’exercices de renforcement.
La symphyse pubienne : c’est quoi exactement ?
La symphyse pubienne est l’articulation à l’avant du bassin, au niveau du pubis.
C’est une articulation de type symphyse, donc très peu mobile. Son rôle principal ? Absorber les mouvements pour permettre aux articulations sacro-iliaques (à l’arrière du bassin) de bouger lors de la marche et des mouvements des jambes.
💡 Pour faire une comparaison simple : la symphyse pubienne fonctionne un peu comme les joints d’absorption sur un pont, qui permettent au béton de se dilater et se contracter sans casser avec le gel et le dégel.
Quelles sont les causes de la douleur à la symphyse pubienne ?
La douleur peut parfois être traumatique, par exemple après une chute sur le bassin ou les fesses, ou encore un “faux-mouvement” avec les jambes écartées.
Mais le plus souvent, elle apparaît de manière progressive et insidieuse, à force d’irritations répétées :
positions asymétriques maintenues longtemps
marche ou course sur terrain irrégulier, surtout si la fréquence ou la durée des sorties augmente brusquement
tensions musculaires autour du bassin : adducteurs, fessiers, bas du dos, plancher pelvien
augmentation récente du volume d’entraînement
Facteurs aggravants possibles
Grossesse (surtout au 3e trimestre) et hyperlaxité ligamentaire → augmente le mouvement de la symphyse et donc les irritations
Sédentarité et manque d’efficacité des muscles stabilisateurs du bassin → moins de stabilisation dynamique = plus d’irritations et d’inconforts
Comment soulager une symphyse pubienne douloureuse ?
🔹 Pour la douleur aiguë
Dans un épisode de douleur intense ou pour des effets à court terme, on cherche surtout à diminuer l’inflammation :
application de glace sur ta symphyse (10 minutes toutes les 2 heures)
repos
diminution de l’intensité et de la fréquence des activités qui déclenchent la douleur (certaines activités peuvent également devoir être arrêtées quelques temps)
médication antalgique ou anti-inflammatoire au besoin (éviter avant une activité qui déclenche la douleur, pour ne pas risquer d’irriter davantage ta symphyse pubienne sans t’en rendre compte)
port d’une ceinture sacro-iliaque : utile à court terme pour rester fonctionnelle, mais pas comme solution à long terme car elle remplace temporairement le rôle des muscles stabilisateurs. Pour un soulagement durable, on veut prioriser le renforcement des muscles stabilisateurs (je t’en reparle plus bas).
🔹 Prévention et soulagement à moyen-long terme
Limiter les irritations
En limitant les irritations inutiles dans ton quotidien, tu vas pouvoir rester plus active sans inconforts.
Voici donc quelques trucs pour limiter les irritations de la symphyse pubienne :
quand tu te couches sur le côté, installe un oreiller entre tes genoux : ça limite les torsions et asymétries dans le bassin et ça limite donc les irritations inutiles
évite les mouvements qui combinent asymétrie et instabilité :
assis toi pour mettre et enlever tes pantalons, chaussettes, chaussures, etc.
dépose ton pied sur le rebord du bain pour te laver ou te raser, ne garde pas ta jambe suspendue dans le vide
évite les mouvements avec grande ouverture asymétrique des hanches, par exemple : garde les genoux collés pour entrer et sortir de la voiture, et remplace temporairement les fentes par des squats dans tes entraînements
fais des étirements et des massage de tes adducteurs et de tes fessiers pour diminuer les tensions musculaires autour de ton bassin qui pourraient augmenter les irritations
apprends à relâcher ton plancher pelvien pour limiter les tensions musculaires à l’intérieur de ton bassin
Améliorer la stabilité du bassin
Avoir un bassin mieux stabilisé dans tes mouvements, c’est une autre façon de limiter les irritations dans ta symphyse pubienne, en réduisant les micro-mouvements articulaires potentiellement inconfortables.
Voici quelques pistes pour améliorer la stabilisation dynamique de ton bassin :
serre tes genoux l’un contre l’autre en te tournant dans ton lit → ça va activer les muscles de tes cuisses pour “tenir” ton bassin en place dans le mouvement et donc limiter les micro-mouvements irritants
active ton plancher pelvien lors des efforts → apprendre à contracter volontairement ton plancher pelvien, c’est la clé pour une meilleure stabilité dynamique de ton bassin
contracte ton plancher pelvien (avec ton transverse abdominal si possible) lors des mouvements de ton quotidien : te tourner dans ton lit, te relever du divan, soulever des sacs d’épicerie, sortir un plat du four…
fais des exercices de renforcement global des stabilisateurs de ton bassin : plancher pelvien, abdominaux profonds, fessiers, adducteurs, carré des lombes, psoas…
Pour une stabilisation dynamique optimale, ton plancher pelvien doit apprendre à travailler avec ses alliés, et ça, ça passe par des exercices de renforcement variés, faits en contrôle et en qualité.
Améliore la stabilité dynamique de ton bassin → prends rendez-vous en physiothérapie périnéale
Tu veux un programme d’exercices personnalisé pour améliorer la stabilisation dynamique de ton bassin? Prends rendez-vous en clinique.
On travaillera ensemble, étape par étape, pour diminuer tes inconforts et renforcer ton bassin 💛
