Fuites urinaires à l’effort : comment faire pour les arrêter
Les fuites urinaires, c’est vraiment fréquent chez les femmes… particulièrement à partir de la ménopause.
Mais important de le dire d’entrée de jeu : ce n’est jamais “normal” d’avoir des fuites urinaires
C’est fréquent, oui. Mais ça ne veut pas dire que tu dois vivre avec.
Et surtout : il existe des solutions concrètes pour améliorer la situation 🙌🏻
Petite précision importante : il existe plusieurs types de fuites urinaires. Dans cet article, on parle spécifiquement des fuites urinaires d’effort (celles qui arrivent quand tu sautes, cours, éternues, tousses…). Tu peux aller lire cet article pour comprendre la différence entre les fuites d’effort et les fuites d’urgence.
Comprendre les fuites urinaires d’effort
Pour comprendre ce qui se passe, imagine ceci :
👉🏻 Il y a une pression qui arrive par le haut (dans ton ventre), lorsque tu fais des efforts. Cette pression est normale, mais elle peut être plus ou moins bien gérée. On en reparle.
👉🏻 et une capacité de résistance par le bas (la contraction de ton plancher pelvien)
Quand la pression est plus forte que la capacité de ton plancher pelvien à garder les sphincters fermés… c’est là qu’il y a une fuite.
Simple. Mais super important à comprendre.
Donc, pour améliorer la situation, on doit travailler sur 2 fronts :
✔️ 1. Améliorer l’efficacité musculaire du plancher pelvien
On ne parle pas juste de “force” ici 👇🏻
On veut aussi améliorer l’endurance, la vitesse de contraction, la coordination & le relâchement.
Parce qu’un plancher pelvien efficace, c’est un plancher pelvien qui s’adapte.
✔️ 2. Améliorer la gestion de la pression intra-abdominale
Parce que même le périnée le plus fort du monde… ne peut pas gagner contre une pression mal gérée.
On doit donc aussi apprendre à mieux gérer la pression qui arrive par le haut.
Attention aux fausses solutions ⚠️
Il existe plusieurs options populaires… qui ne règlent pas vraiment le problème à la source.
On fait le tour 👇🏻
❌ Boules de geisha, poids vaginaux, chaise de renforcement
Ces outils ne permettent pas un vrai apprentissage moteur.
👉🏻 Tu ne développes pas une meilleure qualité de contraction
👉🏻 Et il y a un risque de fatigue musculaire
Résultat : ça peut parfois même empirer les fuites.
(Je te partage mon opinion à propos de ces outils, dans plus de détails, dans cet article.)
❌ Serviettes urinaires
Elles ne règlent pas le problème. Elles le camouflent
Mais!
Elles peuvent être utiles temporairement pour te permettre de rester active pendant que tu travailles sur la cause 💛
❌ Médication pour les fuites urinaires
La médication sert à diminuer les contractions involontaires de la vessie. Elle est donc utile pour les fuites urinaires d’urgence.
Mais si tes fuites arrivent à l’effort (sauter, courir, éternuer…), c’est simplement pas la bonne solution, parce que ça ne s’attaque pas à la bonne cause.
❌ Pessaires et chirurgie
Ces options sont surtout utiles pour les descentes d’organes.
Elles peuvent parfois aider pour les fuites, lorsqu’une descente de vessie augmente l’incontinence par exemple… mais la physiothérapie périnéale devrait toujours être essayée, de manière assidue, pendant au moins 6 mois avant de considérer ces options.
Les facettes d’un bon suivi en physiothérapie périnéale pour combattre les fuites urinaires
Un bon accompagnement, ce n’est pas juste “faire des Kegels”.
C’est beaucoup plus complet que ça. Voici 5 facettes sur lesquelles je travaille avec toutes mes patientes en clinique :
🔹 Reconnecter avec ton périnée
La base pour améliorer l’efficacité du contrôle par en-dessous.
Apprendre à contracter ET relâcher volontairement, en coordination avec le souffle, pour un max d’efficacité.
Avant de penser à faire du renforcement, il faut commencer par avoir un bon contrôle volontaire, de qualité, sur les muscles du périnée. Sinon, on fait beaucoup d’efforts, mais ça veut pas dire que ça va être payant.
🔹 Reconnecter avec tes abdominaux profonds
Pour gérer la pression, la première étape, c’est de reconnecter avec ton transverse abdominal (le plus profond de tes abdominaux).
Même principe ici : on veut apprendre à contracter, relâcher & coordonner tout ça avec la respiration.
Ça te parle? Tu peux apprendre ces 2 premières étapes dans ta Mini-Quête anti-fuite.
👉🏻 5 exercices clés en 5 jours pour reconnecter avec ton périnée & combattre les fuites urinaires, dans faire des Kegels à la journée longue
🔹 Diminuer les tensions et améliorer la mobilité
Une cage thoracique rigide et des tensions profondes dans le ventre = plus de pression vers le bas lors des efforts, direct dans le périnée.
Un bassin peu mobile et des tensions dans le plancher pelvien, les fesses, les cuisses, les hanches ou le ventre = une activation moins efficace du plancher pelvien et du transverse abdominal.
Bref, des tensions musculaire et un manque de mobilité du tronc, ça peut vraiment empirer ta problématique de fuite urinaire.
C’est donc important, selon ta situation, d’intégrer du relâchement et de la mobilité dans ton plan de traitement. Pis ça, ça peut prendre différentes formes :
des étirements
des automassages
de la thérapie manuelle
des exercices de mobilité
une pratique de mouvement, comme le yoga par exemple
🔹 Travail sur la posture
Ta posture influence directement la pression dans ton abdomen.
👉🏻 Une posture trop enroulée vers l’avant augmente la pression vers le bas, et augmente donc les risques de fuites urinaires (et de descente d’organes).
👉🏻 Alors qu’une posture trop cambrée limite l’activation efficace des muscles profonds, et augmente donc aussi les risques de fuite.
L’objectif : améliorer progressivement ta posture pour optimiser la gestion de pression dans tes mouvements et efforts du quotidien.
🔹 Renforcement progressif et fonctionnel
Être capable de contracter ton périnée couchée sur le dos… c’est bien, mais c’est pas suffisant.
Parce que dans la vraie vie, quand t’as des fuites urinaires, t’es généralement debout, en mouvement. Tu coures, tu sautes, tu soulèves des charges, tu tousses. Bref, t’es pas… couchée sur le dos!
Faire des exercices de renforcement de ton plancher pelvien de manière isolée, sans le coordonner avec d’autres muscles… c’est utile, mais c’est pas suffisant non plus.
Parce que ton plancher pelvien ne travaille jamais seul. Il travaille toujours en équipe avec tes abdominaux profonds, et pas mal tout le temps avec plein d’autres muscles de ton corps.
Et donc, pour te préparer à la vraie vie, il faut entraîner ton plancher pelvien avec ton transverse abdominal, dans des positions variées et des mouvements qui miment des tâches de ton quotidien.
Découvre ta Quête pelvienne -la réadaptation périnéale dont tu es l’héroïne
C’est un programme autonome pour :
renforcer ton périnée
reconnecter avec tes abdos profonds
améliorer ta posture
diminuer tes fuites urinaires
🧩 Comment ça fonctionne?
🧭 4 phases progressives pour reconnecter, reprogrammer, renforcer & challenger tes muscles profonds.
🧭 Un Boss à battre à la fin de chaque phase, pour débloquer la suivante
🧭 Des séances de 10-15 minutes, faciles à intégrer dans ton quotidien, pour te faire cheminer dans ta Quête
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